Kako izvesti: Križni trebušni sklec
CoreAbsBodyweightIntermediate
Križni trebušni sklec je ena najbolj učinkovitih vaj s težo lastnega telesa za ciljanje poševnih trebušnih mišic, medtem ko ohranja polno napetost na ravni trebušni mišici skozi celoten obseg gibanja. Obvladate to tehniko in zgradite rotacijsko moč jedra, ki se prenese na vsak dvig, šport in atletski pokret, ki ga izvajate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Ležite naravnost na hrbtu, roke rahlo za glavo in kolena upognjena pod 90 stopinj s stopali na tleh.
- Napnite jedro, nato dvignite desno lopatko s tal, medtem ko hkrati potisnete desno koleno proti levemu komolcu.
- Se krajše zaustavite pri največji kontrakciji, s silo stisnite poševne mišice, preden se počasi vrnete v začetni položaj.
- Menjavajte strani v nadzorovanjem ritmu in zagotovite, da se vsak ponavljaj začne iz povsem resetiranega položaja, ne pa skakanja skozi gibanje.
Pogoste napake
- Vlečenje po vratu z rokami, kar premakne napetost stran od trebušnih mišic in tveganje za napetost — namesto tega držite prste lahko za glavo in vodite gibanje s ploščo, ne s komolcem.
- Naglica skozi ponavljaje s težo, zato se poševne mišice nikoli popolnoma ne skrčijo — počasno izvajajte vsak ponavljaj in se zaustavite na vrhu, da prisilite mišice, da delajo.
- Samo dvigovanje glave namesto vrtenja celotne lopatke s tal — pomislite na to, da peljete ramo čez telo, ne le komolec, da dosežete resnično rotacijo trupa.
Pro nasvet — Pri vsakem ponavljaju ostro izdihajte na točki največje rotacije, da prisilite globjo kontrakcijo prečne trebušne mišice pod poševnimi mišicami in ustvarite veliko večjo intra-trebušno napetost kot pasivno dihanje skozi gibanje.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →