Domov / Vaje / Kokonci
Kokonci animation

Kako izvesti: Kokonci

CoreAbsBodyweightIntermediate

Kokonci so presenetljivo zmogljiva vaja s telesno težo, ki trenira trebušne mišice skozi polno kompresisjko gibanje in zahteva od jedra tako moč kot koordinacijo. Ko obvladate to vajo, razvijete vrsto funkcionalnega nadzora sredine telesa, ki se prenese na vsako atletsko zahtevo, s katero se soočite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Ležite ravno na hrbtu z iztegnjenimi rokami nad glavo in nogami naravnost tik nad tlemi.
  2. Hkrati privlecite kolena k prsim, medtem ko sočasno iztegnete roke naprej, da jih srečate in polno stisnete jedro na vrhu.
  3. Naredite kratek premor na vrhuncu kontrakcije, preden počasi obrnete gibanje pod nadzorom.
  4. Vrnite roke in noge v začetni položaj brez da bi kaj od tega dotaknilo tla, nato ponovite.

Pogoste napake

  • Dopustite arljenju hrbta, da se dvigne stran od tal v fazi ločitve, kar prenese napetost s trebušnih mišic na hrbtenjačo. Popravite tako, da zavestno pritisnete spodnji del hrbta na tla in celoten čas vzdrževate napetost jedra.
  • Uporaba zagona za nihanje kolen namesto aktivnega vlečenja z trebušnimi mišicami. Popravite s premišljenim gibanjem in pauziranjem pri polni kompresiji, da potrdite mišično kontrolo.
  • Zadržavanje samodejnega dihanja med fazo stiskanja, kar zvečuje notranji pritisk v trebušni votlini in zmanjšuje stabilnost jedra. Popravite tako, da ostro izdahnete med stiskanjem in vdihnete med ločitvijo.

Pro nasvet — V popolnoma stisnjeni vrhunski poziciji aktivno poskušajte potegniti kolena in komolce bližje skupaj, čeprav se fizično ne moreta premikati naprej, to izometrično intenziviranje poglobi kontrakcijo trebušnih mišic in pospeši pridobivanje moči brez dodajanja ponovitev.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →