Domov / Vaje / Sklec z ozkim prijemom
Sklec z ozkim prijemom animation

Kako izvesti: Sklec z ozkim prijemom

TricepsBodyweightIntermediate

Sklec z ozkim prijemom je eno najučinkovitejših orodij s telesno težo za razvoj goste in močne trizepsa brez dodatne opreme. Če obvladate to gibanje, boste razvili moč v pritisku, ki se neposredno prenese na vse vaje za zgornji del telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Roke postavite neposredno pod ramena ali malo bolj skupaj, prsti usmerjena naprej
  2. Napnite jedro, stisnite zadnjico in vzdržujte togo pozicijo deske skozi celoten ponovek
  3. Spustite prsni koš na tla z upogibanjem komolcev naravnost nazaj, pri čemer jih držite tesno ob prsnem košu
  4. Eksplozivno pritisnite nazaj v polno blokado, popolnoma razširite komolce, da maksimalno skrčite trizeps

Pogoste napake

  • Širjenje komolcev, kar premakne obremenitev s trizepsa na prsni koš, zato zavestno pritrdite komolce blizu telesa pri vsakem ponovitvou
  • Preblizu postavljene roke v obliki diamanta, kar obremeni zapestja in zmanjša stabilnost, zato držite roke v širini ramen ali malo bolj skupaj
  • Padanje bokov ali dviganje bokov kot kompenzacija za utrujenost, kar prekine napetost in zmanjša vključitev trizepsa, zato se filmajte s strani, da potrdite ravno linijo telesa

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka si predstavljajte, da odrivate tla in končate z namenskim zaustavitvenim zaklenom komolca v trajanju ene sekunde, ta kratek izometrični drž odpravi zagotovko in prisili trizeps, da obvlada vsak centimeter gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →