Kako izvesti: Vertikalni Pallof Press s kablom
CoreAbsCableBeginner
Vertikalni Pallof Press s kablom trenira vašo jedro, da se upira rotaciji in ekstenziji hkrati, pri čemer gradi vrsto globoke stabilnosti, ki se prenese na vsak dvignjeni. Če obvladate to gibanje, gradite temelj, ki vse drugo okrepi.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Stanite bočno ob kabelski sveženj, noge v širini ramen, in primite ročaj na višini prsnega koša obema rokama.
- Trdno utrdite jedro, stisnite gluteje in pritisnite ročaj naravnost nad glavo v počasnem, nadzorovnem loku.
- Naredite pavzo pri polni ekstenziji za celo sekundo, se uprite kakršnemukoli vleku proti kabelskemu svežnju.
- Spustite ročaj nazaj na višino prsnega koša z isto kontrolo in ponovite za vse ponovitve, preden zamenjate stran.
Pogoste napake
- Dovolite, da vam kabel med pritiskom vrti trup v rotacijo, kar popolnoma odstrani zahtevo po upiranju rotaciji — popravite to s krepitvijo poševnih mišic, kot da se pripravljate na udarec pred vsako ponovitvijo.
- Uporaba prevelike teže in kompenzacija s stranskim nagibom stran od sveženja — zmanjšajte obremenitev, dokler ne boste mogli obdržati bokov in ramen popolnoma na ravni ravni ves čas.
- Pospešeni nadglavni pritisk in sprememba v vrtilni vadbeni — upočasnite koncetrično na dve sekundi in zadržite zgornjo pozicijo, da obdržite napetost v trebušnih mišicah, kamor spada.
Pro nasvet — Pri vsaki ponovitviji aktivno potiskajte tla s stopali, ko pritisnete nad glavo, kar ustvari napetost celega telesa od tal navzgor — to dramatično poveča aktivacijo jedra in nauči vaš živčni sistem, da obravnava trebušne mišice kot pravi člen v povezani verigi.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →