Domov / Vaje / Križni vzleti za zgornji del prsnih mišic s kablom
Križni vzleti za zgornji del prsnih mišic s kablom animation

Kako izvesti: Križni vzleti za zgornji del prsnih mišic s kablom

ChestCableBeginner

Križni vzleti za zgornji del prsnih mišic s kablom so eden najučinkovitejših načinov za razvoj pogosto zapostavljene zgornje police prsnih mišic, z neprekinjeno napetostjo kabla, ki je prosti uteži preprosto ne morejo ponoviti. Obvladajte to gibanje in ustvarili boste popolnoma razvite in uravnotežene prsne mišice, ki bodo gotovo pritegnile pozornost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Obe ročici postavljate na najnižjo pozicijo na kabelski gmoti in stojite s stegnjenim stanjem med stolpoma za stabilnost.
  2. Primite obe ročici z rahlo upognjenim komolcema in se rahlo nagnite naprej v bokih, da bo smer vložka usmerjena v vaš zgornji del prsnih mišic.
  3. Obema rokavidata dvigujete navzgor in navznoter v širokem loku, pri čemer eno roko rahlo prečkate čez drugo na vrhu, kjer se vaši dlani srečata na višini zgornjega dela prsnih mišic.
  4. Gibanje obrnite z popolno kontrolo in omogočite, da se vam roke odprejo dokler ne začutite globokog raztezanja čez zgornji del prsnih mišic, preden začnete naslednji ponovek.

Pogoste napake

  • Preveč pokončna drža telesa izloči zgornji del prsnih mišic iz gibanja, zato ohranite rahlo naprednjik naklon v vsakem ponovku.
  • Preveč upognjeni komolci spremenijo vajo v potisk in zmanjšajo raztezanje in stiskanje, ki je to gibanje dragoceno, zato zaklenite mehak fiksni kot komolca in ga obdržite tam.
  • Hitenje skozi ekscentrično fazo porabi polovico dražljaja, zato si vzemite vsaj dve polni sekundi pri povratku, da povečate čas pod napetostjo v zgornjih vlaknih.

Pro nasvet — Na vrhu krčenja, kjer se vaši dlani prečkajo, aktivno razmišljajte o pritiskanju koles proti stropu, namesto le stiskanja čez, ta subtilna naklonjenost navzgor bolj agresivno aktivira klavikulno glavo velike prsne mišice.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →