Domov / Vaje / Vvlek tricepsa z obema rokama na kablju
Vvlek tricepsa z obema rokama na kablju animation

Kako izvesti: Vvlek tricepsa z obema rokama na kablju

TricepsCableBeginner

Vvlek tricepsa z obema rokama na kablju vzdrţuje konstantno napetost v tricepsih skozi celo gibanje, kar ga naredi enim najbolj učinkovitih orodij za izolacijo za začetnike, ki gradijo definicijo rok. Obvladajte to vajo in postavite temelje za resno moč potiskanja in mišice, ki napolnijo rokave.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavite ročico kablja na najniţjo pozicijo, pripnite dve enojni ročici in se nagnite naprej pri bokih, dokler vaš trup ni skoraj vzporeden s tlemi.
  2. Pritisnite zgornje roke trdno ob bokov z loki upognjeni pod kotom 90 stopinj, da ustvarite stabilno bazo pred gibanjem.
  3. Popolnoma razširite obe roki nazaj z ravnanjem komolcev, pri čemer trdno stisnite tricepse na vrhu gibanja.
  4. Počasi vrnite ročici naprej s kontrolo, se upirte vleki kablja, dokler se vaši loki ne vrnejo na 90 stopinj.

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da zgornje roke drsijo navzdol med gibanjem, kar premakne obremenitev s tricepsov na ramena — drţite zgornje roke zaklenjene vzporedno s tlemi.
  • Uporaba preveč teţe in nihanje trupa za ustvarjanje zagona, kar uniči izolacijo tricepsa — zmanjšajte obremenitev in se premikajte le v komolčnem sklepu.
  • Hitanje v fazo vrnitve in izguba napetosti, kar zapravi polovico ponavljanja — vzemite vsaj dve sekundi za ekscentrično fazo, da povečate dražljaj mišic.

Pro nasvet — Pri popolnomrazširitvi rahlo zasucite zapestja, tako da so dlani obrnjene v strop, in se zadržite eno sekundo — ta dodatna supinacija bolj celovito vključi stransko glavo tricepsa kot samo nevtralni prijem.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →