Kako izvesti: Vrtenje s kablom
CoreAbsCableBeginner
Vrtenje s kablom gradi pravo rotacijsko moč jedra z neprekinjeno napetostjo na trebušnih mišicah skozi celotno gibanje, česar prosti uteži preprosto ne morejo doseči. Če obvladate ta vzorec, boste razvili vrsto funkcionalne stabilnosti trupa, ki se prenese na vsako atletsko in vsakdanjo gibanje, ki ga naredite.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Nastavite škripec kabla na višino prsnega koša, stojte bočno do naprave in primite ročaj z obema rokama iztegnjeni pred seboj
- Postavite stopala za širino ramen, močno napnite jedro in roke držite ravne skozi celotno gibanje
- Vrtite trup stran od kabelskega steka z vodenjem iz poševnih trebušnih mišic, ne iz rok ali bokov
- Počasi se vrnite in nadzorovano v začetni položaj, pri čemer se uprite vleki kabla, da povečate čas pod napetostjo
Pogoste napake
- Vrtenje iz rok namesto iz trupa — zakljenite komolce in si predstavljajte roke kot kljuke, puščajte, da jedro naredi vse obračanje
- Prepustite bokom, da se vrtijo z zgornjo polovico telesa — držite medenico kvadratno in mirno, da trebušne mišice absorbirajo polno obremenitev
- Uporaba prevelike teže in izguba nadzora — izberite obremenitev, ki omogoča gladko, premišljeno ponovitev brez trzaja na začetku ali koncu gibanja
Pro nasvet — Pri vsaki ponovitvi ostro izdahnite medtem ko se vrtite in se zavestno osredotočite na vlečenje spodnjega rebra proti nasprotni kosti medenice — ta namig aktivira globoke poševne vlakna, ki jih večina ljudi popolnoma zamudi, ko se trudi za razpon gibanja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →