Kako izvesti: Povratni trebušnjak s kablom
CoreAbsCableBeginner
Povratni trebušnjak s kablom uporablja konstantno napetost kabla, da izzove vaše trebušne mišice skozi celoten obseg gibanja na način, ki ga samo telesna teža ne more ponoviti. Osvojite to gibanje in zgradite globoko kontrolo jedra, ki se prenese na vsak dvigalnik, ki ga izvedete.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Pripnite naramnico za gleženj na spodnji škripec, jo zavarujte okrog obeh gležnjev in ležite ravno na hrbtu z boki blizu kabelske grude.
- Pritiskajte spodnji del hrbta trdno v tla in prinesite kolena v položaj 90-stopinjske mize kot izhodišče.
- Ostro izdahnite in zvijte medenico s tal, vleček kolena proti prsim v nadzorovano prijavo, medtem ko se kabel upira gibanju.
- Počasi spustite boke nazaj na tla pod napetostjo, ustavite se preden se spodnji hrbet upogne, nato ponovite.
Pogoste napake
- Uporaba flektorjev kolkov za nihanje nog namesto upogibanja medenice — popravite to s poudarkom na preusmerjanju repnega dela proti stropu preden se kolena premaknejo.
- Izbira prevelike teže in izguba stika hrbtenice s tlemi — zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete ohraniti spodnjega dela hrbta na tleh skozi vsak ponovek.
- Pohitevanje faze spuščanja in puščanje, da vas kabel povleče navzdol — nadzorujte spust za polnih 2 do 3 sekunde, da maksimalizirate čas pod napetostjo.
Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka naredite pavzo za eno popolno sekundo in pomislite na potegovanje popka proti tlom, medtem ko so kolena zvita — ta kratka izometrična kontrakcija aktivira globok prečni trebušnjak in preobrazi preprost trebušnjak v popolno vajo za jedro.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →