Domov / Vaje / Potisk kabla za tricepse (SZ palica)
Potisk kabla za tricepse (SZ palica) animation

Kako izvesti: Potisk kabla za tricepse (SZ palica)

TricepsCableBeginner

Potisk kabla za tricepse s SZ palico je ena najbolj učinkovitih izolacijskih vaj za gradnjo debelih in definirani tricepsov, ker kabel vzdržuje stalno napetost v mišici skozi celoten obseg gibanja. Če obvladate to priročno vajo, boste postavili temelje za resno moč in razvoj rok.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavite jermenico kabla na najvišjo pozicijo, pritrdite SZ palico in jo primite z nadročnim primom v širini ramen z lakti trdno prislonjenimi ob straneh telesa.
  2. Stanite blizu naprave z majhnim naprednim nagibom v bokih in napnite jedro, da ohranite stabilno torzo skozi celoten gib.
  3. Potiskajte palico navzdol v gladkem loku, dokler vaši komolci ne dosežejo popolne razširitve in so vaši tricepsi popolnoma skrčeni na dnu.
  4. Uprite se kablju na poti nazaj navzgor in nadzorujte palico, dokler vaši podlakti ne dosežejo približno vzporedno s tlemi, preden začnete naslednjo ponavljanje.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev na straneh zmanjša izolacijo tricepsov in premakne napetost na ramena, zato držite komolce trdno pritisnjena ob prsni koš pri vsakem ponavljanju.
  • Uporaba prevelikega bremena povzroči, da se ramena valjajo naprej in se hrbet svija, ko se kompenzirate, zato izberite obremenitev, ki omogoča popolno razširitev s togo torzo.
  • Krajšanje obsega gibanja z zaustavitvijo pred popolno razširitvijo komolcev pusti pridobitke na mizi, zato zavesti stiskajte in zaključite tricepse popolnoma na dnu vsakega ponavljanja.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja malo zasukajte zapestja navzven, ko zaklenete, da povečate aktivacijo bočne glave in dosežete bolj ostro in bolj popolno krčenje tricepsov kot samo nevtralni zaključek.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →