Domov / Vaje / Križni potegi s kablom v stoji
Križni potegi s kablom v stoji animation

Kako izvesti: Križni potegi s kablom v stoji

ChestCableBeginner

Križni potegi s kablom v stoji zagotavljajo stalno napetost na prsih, ki je s prostimi utežmi preprosto nemogoča, kar jih naredi pametno izbiro za gradnjo trajne definicije prsnih mišic od samega začetka. Obvladaj to vajo in natančno razumeš, kako naj prsna mišica dela, ne pa tvoje roke.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi oba kabla na najvišjo pozicijo, primeni ročaje z rahlo upognjenim komolcem in stoji pokonci v sredini kablovske postaje
  2. Stopiči si rahlo razpostavi za stabilnost, napni jedro in drži trup pokončen skozi celoten niz
  3. Potisni obe ročaji navzdol in skupaj v širokem loku, dokler se ti roke ne srečata na višini bokov, pri čemer trdo stisnete prsno mišico na točki stika
  4. Počasi odupri se kablom nazaj v začetni položaj s popolnim nadzorom, čutez raztezanje čez prsno mišico pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Preveliko klanjaš v bokih, kar premakne obremenitev s prsne mišice na ramena, zato drži trup navpičen skozi celoten niz
  • Dovoliš komolcem, da se razvlečejo in spremenjaš vajo v tricepsno vajo, zato ohrani to mehko konsistentno upognjeno v obeh rokah od začetka do konca
  • Hitro izvajaš ekscentrično fazo in pustiaš kablom, da te povlečejo nazaj, zato si vzemi vsaj dve polni sekundi za povratek v začetni položaj in obvlada vsak centimeter

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve dovolj eni roki, da se rahlo prečka čez drugo na naizmičnih ponovitvah, da dosežeš vrhunsko sterno vlaknatico, točko, kjer večina dvigovalcev pusti koristi na mizi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →