Domov / Vaje / Razteg kolka v stoji ob kablju
Razteg kolka v stoji ob kablju animation

Kako izvesti: Razteg kolka v stoji ob kablju

Glutes & HamstringsGlutes & HamsCableBeginner

Razteg kolka v stoji ob kablju izolira vaše stegenske mišice in zadnjičnico preko nadzorovanega obsega gibanja, ki ga prosti uteži pogosto pogrešijo, kar ga naredi natančno orodje za gradnjo moči zadnje verige od tal naprej. Doslednost pri tem gibanju oblikuje resnično obliko zadnjičnice in krepi vzorec šarnirja kolka, ki ga potrebujete za vsak večji vzgib spodnjih okončin.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Pripnite gleženjski manšet na spodnji škripec, ga pritrdite na delovno gleženj in stojte obračeni proti aparatu z rahlo naklonjenostjo naprej, medtem ko se za podporo držite okvirja.
  2. Prenesите težo na naslonjeno nogo, napnite jedro in med gibanjem ohranite mehek upogib v stojnem kolenu.
  3. Delovno nogo ravno potisnite nazaj v gladkem loku s stiskanjem zadnjičnice in se ustavite, ko je vaš kolk v polni ekstenziji, ne da bi ukrivili spodnjo hrbet.
  4. Nogo kontrolirano spustite nazaj v začetni položaj, pri tem pa se uprite kablju, da povečate čas v napetosti.

Pogoste napake

  • Pretirano razširjanje spodnjega hrbta za doseganje večjega obsega — osredotočite se samo na gibanje v kolku in končajte ponovitev, ko vaša hrbtenica kaže znake kompenzacije.
  • Uporaba zagona za zamah noge nazaj — zmanjšajte težo in upočasnite tempo, da zadnjičnica dela na vsaki palčni razdalji gibanja.
  • Stojanje popolnoma pokončno brez naklona naprej — rahla šarnira kolka proti aparat premakne napetost direktno na zadnjičnico namesto na spodnji hrbet.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite eno sekundo dolgo izometrijsko stiskanje, preden nogo spustite — ta kratka zaustavka zatvori povezavo med umom in mišico ter povzroči bistveno večjo aktivacijo zadnjičnice kot zgolj nihanje skozi obseg gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →