Kako izvesti: Kabelska stoja leteča vaja
ChestCableBeginner
Kabelska stoja leteča vaja zagotavlja stalno napetost v prsih skozi celoten obseg gibanja, kar utežmi preprosto ni mogoče doseči. Če boste obvladali to gibanje, boste izgradili polnejše in bolj zaobljene prsne mišice, ki se bodo odzivale in rastile.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps
Korak za korakom
- Oba kabelska jarka nastavite na višino ramen, prijemite ročaj v vsaki roki in stopite naprej v razcepljeni položaj za stabilnost.
- Rahlo se nagnite naprej v kolkih, ohranite rahlo upogibanje v komolcih in napnite jedro pred začetkom.
- Poganiajte oba ročaja skupaj v široki loku, kot da objemujete veliko drevo, in trdo stisnite prsne mišice v sredini.
- Počasi vrnite ročaje pod popolno kontrolo, občutite raztezanje čez prsi preden začnete naslednjo ponovitev.
Pogoste napake
- Popolno ravnanje rok to spremeni v vajo za tricepse, zato ves čas ohranite to rahlo upogibanje v komolcih.
- Prevelika teža povzroči, da vlečete s prsi in bicepsi namesto s prsmi, zato izberite breme, pri katerem občutite dela prsnih mišic od začetka do konca.
- Previsoko stanje odstrani mehansko prednost za aktivacijo prsih, zato vedno ohranite ta rahli napredni nagib iz kolkov.
Pro nasvet — V točki največje kontrakcije, kjer se ročaji srečajo, aktivno poskusite povleči roke eno mimo druge, kot da jih križate, čeprav kabli to preprečujejo, ta namera dramatično povečuje aktivacijo prsnih vlaken.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps
Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Več vaj za skupino Chest
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →