Kako izvesti: Kabelski stoječi krč (z nastavkom vrvi)
CoreAbsCableBeginner
Kabelski stoječi krč je eden najbolj učinkovitih načinov za obremenitev trebušnih mišic skozi polno območje gibanja z nenehno napetostjo kabelskega sistema. Če obvladate to tehniko, boste zgradili vrsto moči jedra, ki se prenese na vsak dvig v vašem programu.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Stanite obrnjena proti kabelskemu stroju, primite oba konca vrvi nad glavo in stopite dovolj daleč nazaj, da občutite napetost kabla, preden začnete.
- Rahlo se prepognite v bokih in položite nastavke vrvi ob skonji, pri čemer imajte komolce usmerjene navzdol in tesno ob glavi.
- Skrčite prsni koš navzdol proti bedrima z močno kontrakcijo trebušnih mišic, zaobljite zgornji del hrbta in se ustavite, ko občutite največjo stisnjenje v sredini.
- Počasi se uprite kabelju, medtem ko se vračate v začetni položaj, dovolite polno raztezanje trebušnih mišic, preden začnete naslednjo ponovitev.
Pogoste napake
- Vlečenje z rokami in rameni namesto trebušnih mišic — vrv držite fiksno ob skonji in vsako ponovitev začnite samo iz sredine.
- Preveč pokonci stoje in skoraj nič se ne premikate — rahlo se prepognite v bokih na začetku, da vam kot kabla omogoči smiselno območje gibanja.
- Hitro izvajanje ponovitev z zagotom — upočasnite fazo vračanja na najmanj dve sekundi, da napetost kabla ohranja trebušne mišice pod obremenitvijo skozi celoten set.
Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve popolnoma izdahnite in držite skrčeni položaj eno polno sekundo pred vračanjem — ta kratka pavza izniči zagon in prisili trebušne mišice, da obvladajo vsak centimeter gibanja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →