Kako izvesti: Bočno upogibanje s kablom
CoreAbsCableBeginner
Bočno upogibanje s kablom izolira poševne mišice s konstantno napetostjo, ki je prosti utežmi preprosto ni mogoče doseči, zato je eno najučinkovitejših orodij za oblikovanje definirane in funkcijske pasu. Če je izvedeno pravilno, ta začetniško prijazna vaja nauči pravo stransko fleksijo in postavlja temelj za resno moč jedra.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Stanite bočno ob kabelski napravi s stopali v širini ramen in primite ročaj nizke škripca z roko, ki je najbližja napravi.
- Dovolite, da vas kabel takoj v kontrolirani stranski raztezanki proti napravi, pri čemer občutite, kako se nasprotna poševna mišica v celoti podaljša.
- Potisnite trup od naprave s krčenjem delovne poševne mišice, gladko se upognite v nasprotno smer, ne da bi vrteli prosto stegno.
- Naredite pavzo pri vrhu krčenja, nato počasi vrnite pod napetostjo in dokončajte vse ponovitve, preden se preklopite na drugo stran.
Pogoste napake
- Uporaba zagona s nihanjem trupa — upočasnite tempo in vsako ponovitev začnite z namenskim krčenjem poševne mišice, ne s premikom bokov.
- Dovoljenje, da se prosti stegni naginejo ali vrtijo — držite obe stopali pritrjeni in medenico kvadratno do spredaj med celotnim setom.
- Primevanje kabla previsoko ali doseganje čez glavo — držite delovno roko ravno in blizu telesa, da se vektor sile neposredno usmerja na poševne mišice.
Pro nasvet — Položite prosto roko rahlo za glavo namesto na prosti stegn, da preprečite uporabo te roke za pomoč gibanju, kar prisili poševno mišico, da opravlja vso delo brez pomoči.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →