Kako izvesti: Kabeljski vrtež v sedenju
CoreAbsCableBeginner
Kabeljski vrtež v sedenju gradi pravo rotacijsko moč jedra z nenehno napetostjo na poševnih trebušnih mišicah in trebuhu skozi celotno gibanje. Če obvladate ta vzorec, boste razvili funkcijsko stabilnost trupa, ki se prenese na vsako atletsko in dnevno nalogo, ki jo izvajate.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Sedite bočno na kabel, noge vzporedno in kolena upognjena za 90 stopinj, v obeh rokah primite ročaj na višini prsi s popolnoma iztegnjenima rokama pred seboj.
- Stabilizujte jedro in ohranite roke ravne, ko rotirate trup stran od kabla, gibanje vodite iz poševnih mišic, ne iz ramen.
- Na koncu rotacije se na kratko ustavite, občutite polno napetost v delujoči strani jedra.
- Počasi se vrnite v začetni položaj s kontrolo, se opiramo kabelski napetosti namesto da vas povlečejo nazaj.
Pogoste napake
- Vrtenje z ukrivljenimi rokami z uporabo rok za vlečenje kabla namesto trupa, kar premakne obremenitev stran od jedra, zato držite roke zaklenjene in ravne skozi celotno vajo.
- Dovoljevanje bokov, da se vrtijo zaradi nensikiranja spodnjega dela telesa, kar se to spremeni v gibanje bokov namesto gibanja jedra, zato trdno zasadite noge in ohranite medenico kvadratno.
- Uporaba preteške teže z žrtvovanjem obsega gibanja in kontrole za obremenitev, kar zmanjša aktivacijo mišic, zato izberite težo, ki vam omogoča, da v polnosti občutite vsako rotacijo.
Pro nasvet — Na koncu vsake rotacije ostro izdahnite in razmislite o vlačenju spodnjega rebra proti koščici bokov, da maksimalizirate krčenje poševnih mišic pred vnosom v začetek.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →