Kako izvesti: Kabelski sedalni krunch
CoreAbsCableBeginner
Kabelski sedalni krunch je eden najučinkovitejših načinov za obremenitev trebušnih mišic skozi celoten obseg gibanja, kar pomeni, da vsak ponos prispeva k pravi razvoju jedra. Konzistentna napetost s kabelskega sklada zagotavlja, da vaše trebušne mišice delujejo bolje, kot bi jih lahko samo s telesno težo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Sedite obračeni proti kabelskemu skladu, pritrdite vrv nad glavo in držite konce na obeh straneh glave s pregibnimi komolci.
- Postavite stopala plosko na tla in sedite na robu klopi, da se vaš trup prosto premika.
- Izdihajte z močjo in stegnite prsni koš navzdol proti kolkom, zaokrožite hrbet in močno stisnite trebušne mišice na dnu.
- Počasi se vrnite v pokončni položaj s kontrolo, čutite, kako vas vrv razteza trebušne mišice pred naslednjo ponovitvijo.
Pogoste napake
- Vlečenje z rokami in rameni namesto trebušnih mišic — držite roke na svojih sencah in vsako ponovitev začnite iz jedra, ne iz komolcev.
- Uporaba zagona z nihanjem trupa — naredite eno sekundo pavze pri najnižji kontrakciji, da odpravite nihanje in prisilite trebušne mišice, da delajo.
- Sedenje preprej od sklada, zato vas vrv vleče za glavo — pozicionirajte se tako, da vrv ustvari čisto linijo napetosti skozi vaše zgornje telo na začetku.
Pro nasvet — Razmišljajte o vlačenju prsnice proti popku namesto preprostega nagiba naprej — ta subtilna napovedka ustvari pravo fleksijo hrbtenice in maksimizira učinek trebušnih mišic namesto boka.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →