Domov / Vaje / Vrstni pritisk na prsih s kablom v sedežu
Vrstni pritisk na prsih s kablom v sedežu animation

Kako izvesti: Vrstni pritisk na prsih s kablom v sedežu

ChestCableBeginner

Vrstni pritisk na prsih s kablom v sedežu vzdržuje konstantno napetost na prsnih mišicah skozi celoten obseg gibanja, kar ga naredi eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo polnejšega in močnejšega prsa. Če osvojiš mehaniko zgodaj, boš postavil temelj, ki se prenese na vsak pritiskovni gib, ki ga boš izvajal.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi jermenice na višini prsnega koša, primej ročaje in sede pokončno s stopali ravno na tleh in jedrom utegnjenim.
  2. Začni z lakti upognjenim na približno 90 stopinj in povlečenim nazaj le dovolj daleč, da čutiš blago raztegovanje čez prsni koš.
  3. Pritisni oba ročaja naprej v nadzorovanem loku, dokler so roke popolnoma iztegnjene, a komolci niso zaklenjeni.
  4. Počasi vrni ročaje v začetni položaj v dveh do treh sekundah, medtem ko se upiraš vlečenju kabla po vsej poti nazaj.

Pogoste napake

  • Dovoljenje, da se komolci preveliko razširijo nad višino ramen, kar premakne obremenitev na sklepno stawico - komolce drži na višini ramen ali tik pod njo skozi celoten pritisk.
  • Pohitevanje ekscentrične faze s tem, da pustišs, da te stos uteži potegne nazaj brez nadzora - obvladaj fazo vrnitve, da maksimaliziraš mišično napetost in zmanjšaš tveganje za poškodbo.
  • Sedenje preprej od stosca uteži, tako da te kabli vleče naprej s sedeža - pozicioniraj se tako, da ostanejo kabli napeti in tvoj trup ostane pokončen v začetnem položaju.

Pro nasvet — Pri popolni razširitvi si predstavljaj, da potiskaš klobuče proti sebi, ne da bi dejansko premikal ročaje - ta kratek stisk aktivira sternalne vlakne prsne mišice in dramatično poveča vrhunsko kontrakcijo, kjer večina ljudi pusti rezultate na mizi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →