Domov / Vaje / Podaljšanje tricepsa na kablju z vrvjo na nagnjeni klopi
Podaljšanje tricepsa na kablju z vrvjo na nagnjeni klopi animation

Kako izvesti: Podaljšanje tricepsa na kablju z vrvjo na nagnjeni klopi

TricepsCableBeginner

Podaljšanje tricepsa na kablju z vrvjo na nagnjeni klopi zagotavlja neprekinjeno napetost na dolgem delu tricepsa skozi celoten obseg gibanja, zato je eno najučinkovitejših sredstev za gradnjo prave debeline rok. Če obvladate to gibanje, boste razvili vrsto moči in oblike tricepsa, ki se prenese na vse pritiskalne vaje, ki jih počnete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Postavite nagnjeno klop pod približno 45 stopinj pred nizkim kabelskim jermenom, pripnite vrvjo in sedite nasproti stroja z vrvjo držano nad glavo
  2. Napnite jedro, pritisnite hrbet na blazino in držite zgornje roke navpične in mirne ob ušesih skozi celoten niz
  3. Podaljšajte podlakti navzgor z popolnim raztegom komolcev in tesno stisnite triceps na vrhu ponovitve
  4. Počasi spustite vrvjo, dokler niso komolci popolnoma upognjeni in čutite globok razteg v tricepsu, preden začnete naslednjo ponovitev

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev zmanjša angažiranost dolgega dela, zato držite zgornje roke blizu glave in usmerjene naravnost v strop skozi celoten niz
  • Uporaba zagona z nihanjem trupa odvzema napetost tricepsom, zato trdno zasidrajte hrbet na klopi in se premikajte samo v komolčnem sklepu
  • Krajšanje obsega gibanja na dnu izniči razteg, ki poganja rast mišic, zato spustite, dokler se podlakti ne premaknejo mimo vzporednega s tlemi

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno razširite konce vrvi, ko zaklenjete komolce, ta znak zunanje rotacije dramatično poveča vrhunsko kontrakcijo tricepsa, ki jo preprost razteg sam ne dosega.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →