Domov / Vaje / Poteg kabla v obratnem hvatu za triceps (EZ palica)
Poteg kabla v obratnem hvatu za triceps (EZ palica) animation

Kako izvesti: Poteg kabla v obratnem hvatu za triceps (EZ palica)

TricepsCableBeginner

Poteg kabla v obratnem hvatu za triceps z EZ palico premakne poudarek na lateralno glavo tricepsa, medtem ko supinirani hvat drži vaše zapestje v udobnejšem in naravnejšem položaju med celotnim gibanjem. Osvojite to različico in gradili boste tako moč kot tudi detaljno mišično separacijo, ki bo naredila vaše roke izstopajočo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Stanite pred kabelsko napravo, EZ palico primite v obratnem hvatu v širini ramen in tesno pritegnite komolce ob strani na približno 90 stopinj.
  2. Napnite jedro in держите tors skoraj pokonci z majhnim poudarkom naprej samo iz bokov.
  3. Potisnite palico navzdol v gladkem loku, dokler vaše roke niso popolnoma iztegnjene in vaš triceps popolnoma skrčen.
  4. Obrnite gibanje pod nadzorom, palico pustite, da se dvigne, dokler vaši podlakti ne dosežejo vsaj vzporedno, nato ponovite.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev stran zmanjša izolacijo tricepsa in premakne obremenitev na ramena, zato zavestno pritisnite komolce ob rebra pri vsakem ponavljanju.
  • Uporaba zagona s previjanjem trupa naprej in nazaj spremeni gibanje v potisk z celim telesom namesto vaje za triceps, zato upočasnite tempo in lastniško zahtevajte vsako ponovitev brez nihanja telesa.
  • Puščanje zapestja, da se zvije ali sesuje pod palico, obremeni sklepe in zmanjša prenos sile, zato držite zapestje nevtralno in trdno skozi celoten razpon gibanja.

Pro nasvet — Pri popolni razširitvi naredite polno sekundo stiska in razmislite o potiskanju palice stran od vas, ne samo navzdol, kar maksimizira rekrutacijo lateralne glave in vas nauči, kako je videti prava vrhunska kontrakcija tricepsa.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →