Kako izvesti: Obratni trebušni krč na kablu
CoreAbsCableBeginner
Obratni trebušni krč na kablu je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo prave spodnje trebušne moči, ker konstanten pritisk kabla ohranja vaše trebušne mišice v delu skozi celoten obseg gibanja. Osvojite to vajo in razvijali boste takšen nadzor jedra, ki se prenaša na vsak sestavljeni dvignjeni v vašem programu.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Pripnite pas za gležnje na nizko jermenico kabla, ležite naravnost na hrbet z glavo obrnjen proti stroju in zakljukajte kabel na oba gležnja s kolki pri približno 90 stopinjah.
- Trdno napnite jedro in zavijte medenico proti rebričnem košu, dvignite boke od tal in vlecite kolena proti prsim.
- Držite stisnjeni položaj celo sekundo in čutite, kako se spodnje trebušne mišice stisnejo ob upor kabla.
- Počasi spustite boke nazaj na tla s kontrolo, oduprite se vlečenju kabla vse do dna, preden začnete naslednjo ponovitev.
Pogoste napake
- Uporaba zagona za nihanje bokov namesto njihovega zavijanja — upočasnite ponovitev in начните vsako gibanje iz trebušnih mišic, ne iz brca noge.
- Dovoljevanje, da se spodnji del hrbta dvigne od tal pri dnu, kar prenese stres stran od trebušnih mišic — nežno pritisnite lumbarni del hrbtenice v blazino med setom.
- Izbira teže kabla, ki je tako težka, da ne morete doseči nagiba medenice nazaj — zmanjšajte obremenitev, dokler ne čutite pravega zvijanja medenice, ne samo vlečenja fleksorjev bokov.
Pro nasvet — Osredotočite se na nagibanje medenice nazaj, preden dvignete boke — pomislite na poravnavo spodnjega dela hrbta v tla, nato zavijte navzgor, tako da trebušne mišice započnejo gibanje namesto da prevzamejo fleksorji bokov.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →