Domov / Vaje / Vleči skozi kabel
Vleči skozi kabel animation

Kako izvesti: Vleči skozi kabel

Glutes & HamstringsGlutes & HamsCableBeginner

Vleči skozi kabel je eno izmed najbolj podcenjenih orodij za izgradnjo debelih, močnih stegnic in zadnjične muskulature, ker kabel omogoča stalno napetost skozi celoten gib. Če obvladate ta vzorec, postavite temelje za močnejše mrtve dvige, boljši držo telesa in zadnji del telesa, ki deluje tako dobro, kot izgleda.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Stanite s hrbtom obrnjenimi proti nizki škripcu, noge širine bokov, in segajte nazaj med nogi, da prijemete nastavek vrvi z obema rokama.
  2. Nagnite se v kolkih s potiskanjem bokov nazaj in pustite, da vas kabel vleče roke skozi noge, medtem ko držite prsni koš dvignjen in hrbtenjačo nevtralno.
  3. Eksplozivno potisnite kolke naprej s trdim stiskom stegnic na vrhu, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od glave do pete.
  4. Kontrolirajte vrnitev s počasnim nagibanjem nazaj, preden ponovite, nikoli ne dovolite, da vas teža izruši iz položaja.

Pogoste napake

  • Počepovanje namesto nagibanja: če se vaša kolena premikajo daleč naprej, se osredotočite na potiskanje bokov nazaj za petami, ne pa na upogibanje v kolenih.
  • Zaokroženost spodnjega dela hrbta na dnu: ohranite prsni koš dvignjen in vzdržujte nevtralno hrbtenjačo skozi nagibanje, zmanjšajte obremenitev, če ne morete zadržati položaja.
  • Zaustavitev pred vrhom: šibka ali nepopolna blokada pusti aktivacijo stegnic na mizi, zato stisnite v polnosti in naredite eno sekundo premora pri razširitvi kolka pred vrnitvijo.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja razmišljajte o potiskanju kosti medenice proti stropu, ne samo o stanju pokonci, ta subtilna smer spremenljive medenice usmeri vrhunsko napetost neposredno v stegnice in loči dobre ponovitve od odličnih.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →