Domov / Vaje / Poteg z enim rokom na kabelski napravi - triceps od strani
Poteg z enim rokom na kabelski napravi - triceps od strani animation

Kako izvesti: Poteg z enim rokom na kabelski napravi - triceps od strani

TricepsCableBeginner

Poteg z enim rokom na kabelski napravi izolira vsak triceps posebej in razkrije ter odpravi neravnovesja v moči, ki jih bilateralne vaje pogosto maskirajo. Obvladajte to gibanje in zgradite si vrsto gostih, definirane rok, ki prenese pravo obremenitev.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Stanite bočno ob kabelsko napravo in primite ročaj z bliznjim rokom na višini prsnega koša, komolec segnjen in tesno pritisnut ob rebra.
  2. Napnite jedro in držite trup vzpravljen in negiben, medtem ko potiskate ročaj naravnost navzdol s popolnim raztegovanjem komolca.
  3. Na dnu močno pritisnite triceps za celoten rytmični utrip, preden dovolite nadzorovano vrnitev v začetni položaj.
  4. Dokončajte vse ponovitve na eni strani, preden se preklopite, in točno ujemajte število ponovitev na šibkejšem rokom.

Pogoste napake

  • Dovoljenje, da se komolec oddaljuje od telesa, kar premakne napetost s tricepsa na ramo - komolec držite zakljenjen ob svojem boku skozi celotno ponovitev.
  • Uporaba zagona s preklanjanjem ali dviganjem trupa, da bi pomagal potisniti težo navzdol - zmanjšajte obremenitev in se premikajte samo v komolčnem sklepu.
  • Skrajšanje obsega gibanja in nepolno raztegovanjem roke - zavežite se na popolno zaporo pri vsaki ponovitvi, da povečate nabor mišičnih vlaken tricepsa.

Pro nasvet — Na dnu vsake ponovitve aktivno rahlo zavrtite zapestje navznoter, medtem ko zaklepate - ta subtilna pronacija podlakti povečuje aktivacijo stranske glave tricepsa in pogloblja krčenje, ki ga standardni poteg ne doseže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →