Domov / Vaje / Kabelska srednja muva
Kabelska srednja muva animation

Kako izvesti: Kabelska srednja muva

ChestCableBeginner

Kabelska srednja muva vzdržuje konstantno napetost na prsih skozi celoten lok, kar jo naredi eno od najučinkovitejših orodij za gradnjo širine inDefinicije čez sredino prsnih mišic. Če boste zgodaj obvladali vzorec gibanja, boste to povezavo med umom in mišico prenašali v vsako vajo pritiska, ki jo boste počeli.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Postavite oba ročaja na višino prsnega koša, primite ročaje in stopite naprej v razporejenega stoja z rahlo premikom naprej iz bokov.
  2. Razširite roke na strani s mehkim upogibom v komolcih, počutite polno raztezanje čez prsni koš preden začnete.
  3. Skupaj potisnite oba ročaja v širok obojni lok, s močnim stiskanjem prsnih mišic ko se ročaji srečajo pred prsnico.
  4. Kontrolirano vrnite ročaje nazaj v dveh do treh sekundah, se upirајте kablom da povečate raztezanje pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Popolno iztegnjene roke spremenijo muvo v vajo pritiska in obremenijo triceps, zato vzdržujte konsistenten mehak upogib komolca skozi cel lok.
  • Dovoljevanje kablov da vas retko potegnejo nazaj čez telo v položaju raztezanja obremenjuje sklepni skleп, zato si postavite obseg gibanja ki ga polno nadzorujeте.
  • Uporaba preveč teže povzroči, da dvigujete ramena in aktivirate sprednje deltoidne namesto prsnih mišic, zato izberite obremenitev ki vam omogoči da občutite prsno mišico pri delu pri vsaki ponovitvici.

Pro nasvet — V točki največje kontrakcije kjer se ročaji srečajo, zadržите za polno sekundo in aktivno skušajте potegniti komolce drug proti drugemu čeprav se ročaji ne morejo več približati, ta izometrično stiskanje dramatično povečа aktivacijo prsnih vlaken preko tega kar sam gib zagotavlja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →