Domov / Vaje / Kabelska ekstenzija trikepsa v ležečem položaju
Kabelska ekstenzija trikepsa v ležečem položaju animation

Kako izvesti: Kabelska ekstenzija trikepsa v ležečem položaju

TricepsCableBeginner

Kabelska ekstenzija trikepsa v ležečem položaju vzdržuje stalno napetost v trikepsih skozi celoten obseg gibanja, kar jo naredi eno učinkovitejših metod za gradnjo velikosti in moči rok. Če obvladate to vajo, boste razvili debele, jasno definirane tricepse, ki res naredijo razliko v videzu in delovanju vaših rok.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavite kabelski sklepon na najnižji položaj, primite palico ali nastavek vrvi in ležite na ravni klopi s posebno pozornostjo na glavo bliže kabelskemu stopu.
  2. Raztegnite roke naravnost navzgor pod lahkim kotom proti skleponu, pri čemer obdržite zgornje roke nepremične in pravokotne na tla.
  3. Počasi se upognite v komolcih in spustite nastavek proti čelu ali tik za glavo, medtem ko obdržite zgornje roke popolnoma mirne.
  4. Pritisnite nastavek nazaj v polno ekstenzijo s trdim krčenjem trikepsa na vrhu, nato ponovite s kontrolo.

Pogoste napake

  • Razširitev komolcev zmanjšuje izolacijo trikepsa in obremenjuje sklepe, zato obdržite komolce usmerjene naravnost naprej in sledite navznoter skozi gibanje.
  • Premikanje zgornjih rok namesto samo upogibanja v komolcih to spremeni v vajo za ramena, zato zaklenite zgornje roke na mestu in se premikajte samo iz sklepa komolca.
  • Uporaba prevelike teže sili gibanje in skrajša obseg gibanja, zato izberite obremenitev, ki vam omogoča popolno ekstenzijo in popoln upogib komolca pri vsakem ponavljanju.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja dovolite, da se komolci nekoliko premaknejo nazaj proti kablu, da dosežete globji razteg v dolgi glavi trikepsa, nato zaženite pritisk iz tega raztegnjenega položaja, da mobilizujete več mišičnih vlaken in povečate dražljaj rasti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →