Domov / Vaje / Kabelska Extensions Tricepsa v Klečanju (RAZLIČICA 2)
Kabelska Extensions Tricepsa v Klečanju (RAZLIČICA 2) animation

Kako izvesti: Kabelska Extensions Tricepsa v Klečanju (RAZLIČICA 2)

TricepsCableBeginner

Kabelska extension tricepsa v klečanju zagotavlja stalno napetost v tricepsih skozi celoten obseg gibanja, kar jo naredi eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo debelega orožja. Obvladovanje tega gibanja od spodaj navzgor gradi moč zaklepanja komolca, ki se prenese na vsako vajo s pritiskom, ki jo naredite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Klečite s hrbtom proti kabelskemu stendu, primite vrv ali palico nad glavo s prigibanimi komolci in zgornjimi rokami zaklenjene ob ušesih
  2. Napnite jedro in pazite, da so vaši boki položeni nad koleni, tako da vaš trup ostane raven in stabilen
  3. Pritisnite ročico naprej in navzdol z popolnim ravnanjem komolcev, dokler vaše roke niso popolnoma iztegnjene
  4. Počasi vratite težo pod kontrolo, pustite, da se vaši komolci upognejo nazaj na začetek, ne da bi dovolili, da bi se vaše zgornje roke premaknile naprej

Pogoste napake

  • Puščanje komolcev, da se razširijo, ko teža postane težka, kar oddalji stress od tricepsov — ohranite zgornje roke vzporedne in blizu glave
  • Pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta za kompenzacijo preteže — zmanjšajte obremenitev in stisnite zadnjico, da ostanejo boki nevtralni
  • Krajše ravnanje in neuklonljivo zaklepanje — izgubite vrh kontrakcije, zato se zavežite popolnemu zaklepanju pri vsakem ponovku

Pro nasvet — Pri popolnem raztezanju se zaustavite za en popoln udarec in aktivno razmišljajte o stisku tricepsov čim bolj pred vrnjenjem — ta kratek izometrični udarec dramatično poveča regrutacijo mišičnih vlaken v primerjavi s samo premikanjem skozi gibanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →