Domov / Vaje / Extension Tricepsov na Kablju v Ključanju
Extension Tricepsov na Kablju v Ključanju animation

Kako izvesti: Extension Tricepsov na Kablju v Ključanju

TricepsCableBeginner

Extension tricepsov na kablju v ključanju postavlja vaše tricepse pod konstantno napetost skozi celoten obseg gibanja, kar ga naredi enega izmed najučinkovitejših gibov na kablju za gradnjo debeline rok. Obvladajte osnove tukaj in postavite temelje za resno, trajno razvoj zgornjega dela roke.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Kleknite obrnjena stran od kabelske naprave, nastavite jermenico visoko in primite vrv ali palico nad glavo z lakti usmerjenimi naprej.
  2. Napnite jedro in držite trup pokonci, pri čemer naj se lakti premikajo le do širine ramen.
  3. Razširite podlahtni del naprej in navzdol, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, pri čemer trdno stisnite tricepse na končni točki.
  4. Počasi se vrnite v izhodiščni položaj pod nadzorom, pri čemer čutite raztezanje na vrhu, preden se vrnete v naslednji ponovak.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev navzven premakne obremenitev s tricepsov na ramena, zato se osredotočite na to, da ste komolci tesni in vzporedni ves čas.
  • Uporaba zagona ali nagnjenjem naprej za dokončanje ponovkov zmanjša vključenost tricepsov, zato izberite težo, ki omogoča popolno razširitev s stacionarnim trupom.
  • Skrajšanje obsega gibanja na zaklepanju pusti pridobitke na mizi, zato se zavestno v celoti iztegnite in zadržite kontrakcijo za en udarec.

Pro nasvet — V popolnoma iztegnjenem položaju aktivno zasucite svoje maličke rahlo navzven, ko se zaklepate, da maksimalizirate aktivacijo bočne glave in izboljšate kakovost vsake kontrakcije.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →