Domov / Vaje / Kickback s kablom
Kickback s kablom animation

Kako izvesti: Kickback s kablom

TricepsCableBeginner

Kickback s kablom je začetniško-prijazno izolacijsko gibanje, ki vzdrţuje stalno napetost v tricepsu skozi celoten obseg gibanja, česar prosti uteţi preprosto ne morejo doseči. Če obvladate to vajo, boste zgradili dolge, definirane tricepse, ki dajejo vašim rokanam obliko iz vsakega kota.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Pripnite enojno ročico na nizko škripec, se sprednje nagnite v kolkih, dokler vaše telo ni skoraj vzporedno s tlemi, in napnite jedro.
  2. Pritisnite zgornjo roko trdno ob svojo stran z komolcem upognjenim za 90 stopinj, to je vaš zaklenjen začetni poloţaj.
  3. Raztegnite podlakti nazaj in navzgor z popolnim iztegom komolca, pri vrhu intenzivno stisnite triceps.
  4. Počasi vrnite ročico na začetek pod nadzorom, se upirte vleku kabla polnih 2 štetja za negativni del.

Pogoste napake

  • Čezmernega nihajoča zgornja roka med gibanjem, ki spremeni izolacijo tricepsa v vajo za ramo. Popravite to s predstavo, da je vaš komolec privijačen na ribnico in ga nikoli ne spuščajte.
  • Pretirano teţko breme in skrajšanje obsega gibanja, pri čemer ostane najtežji in najbolj produktivni del ponovitve neiztreniran. Popravite to z izbiro obremenitve, ki omogoča popoln izteg komolca pri vsaki ponovitvi.
  • Hitro izvajanje ponovitev s hibridnim gibanjem namesto z nadzorovanim mišičnim napetkom, kar zmanjša napetost v tricepsu. Popravite to s upočasnjanjem raztegovanja na 2 štetja in vrnitve na 2 štetja pri vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — Na vrhuncu vsake ponovitve malo zavrtite mezinec navzgor, ko zaklenete komolec. Ta subtilna supinacijska nakazila največje aktivirajo stransko glavo tricepsa in intenzivno povečajo krčenje na način, ki ga večina dvigovalcev nikoli ne odkrije.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →