Domov / Vaje / Podaljšanje ttricepsa na kabelski napravi v nagibu
Podaljšanje ttricepsa na kabelski napravi v nagibu animation

Kako izvesti: Podaljšanje ttricepsa na kabelski napravi v nagibu

TricepsCableBeginner

Podaljšanje tricepsa na kabelski napravi v nagibu zagotavlja konstantno napetost na dolgi glavi tricepsa skozi celoten obseg gibanja, kar ga naredi eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo velikosti in moči rok. Če osvojiš mehaniko tukaj, boš to osnovo prenesel v vsako pritisnjevalno gibanje, ki ga počneš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavi kabelsko škripec na najnižji položaj, pripenji vrv ali ravno palico in se leži hrbet na klupo nagnjeno na približno 45 stopinj z glavo najbližje napravi
  2. Primej nastavek z obema rokama in raztegni roke preko glave tako, da se kabel vleče v liniji s trupom, nadlahti zaklenjene v navpičnem položaju in negibljive
  3. Upogni samo v komolcih in počasi nadzoruj nižanje nastavka proti čelu v gladkem loku, medtem ko ostanejo nadlahti popolnoma negibljive
  4. Potisni skozi tricepse za popolno razširitev nazaj na začetek, močno stisni pri zapori preden začneš naslednjo ponovitev

Pogoste napake

  • Dopustiti, da se komolci razširijo in izgubijo poravnavo, kar zmanjša napetost na tricepsih in obremeni sklepe, zato aktivno pripni komolce proti sredinski črti skozi vsako ponovitev
  • Uporaba zagona z nihanjem nadlahti naprej in nazaj, kar spremeni gibanje v vajo za ramena, zato zakleni nadlahti v navpičnem položaju in jih obravnavaj kot fiksno tečajno točko
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu, kar žrtvuje kritičen raztegnjeni položaj, kjer je dolga glava najbolj obremenjena, zato nižaj s kontrolo dokler ne počutiš polnega raztega preden se vrneš

Pro nasvet — Vzdrži rahlo zadnje nagib medenice in nežno pritisni spodnji del hrbta v klupo medtem ko se razteguješ, to ojača jedro proti vleki kabla in omogoči tvojim tricepsom, da delujejo v izolaciji namesto da bi se celo telo kompenziralo za obremenitev.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →