Domov / Vaje / Horizontalni Pallof Press s kablom
Horizontalni Pallof Press s kablom animation

Kako izvesti: Horizontalni Pallof Press s kablom

CoreAbsCableBeginner

Horizontalni Pallof Press s kablom je ena najučinkovitejših vaj za upiranje rotaciji, s katero lahko gradite pravo stabilnost jedra in učite trebušne mišice, da se uprejo gibanju namesto da ga ustvarijo. Ko obvladate ta temeljni vzorec, razvijete vrsto globoke, funkcionalne moči jedra, ki se neposredno prenese na vsak dvig, ki ga izvedete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back

Korak za korakom

  1. Nastavite škripec kabla v višino prsnega koša, se postavite bočno na sklad in primite ročaj obema rokama pri prsih.
  2. Postavite noge v širini ramen, trdno napnite jedro, kot da se pripravljate na udarec, in stisnite zadnjico.
  3. Pritisnite ročaj naravnost pred prsni koš, dokler so vaše roke popolnoma iztegnjene, in držite eno do dve sekundi.
  4. Počasi povlecite ročaj nazaj na prsi in ponovite za vse ponovitve, preden se prestavite na drugo stran.

Pogoste napake

  • Vrtenje trupa proti kablu med pritiskom, kar popolnoma negira namen upiranja rotaciji — ramena in boke ves čas držite trdno vzporedna.
  • Stojanje premalo daleč od sklada z premajhno napetostjo, kar je vajo neučinkovito — odmaknite se dovolj daleč, da kabel takoj, ko ga izvlecete, vleče s pravo stransko odpornostjo.
  • Zadrževanje dihanja in ustvarjanje napetosti preko dviganja vratu in ramen namesto prave napetosti jedra — dihajte enakomerno in ramena držite spuščena stran od ušes.

Pro nasvet — Osredotočite se na premor pri popolni razširitvi namesto na sam pritisk — v trenutku, ko so roke popolnoma iztegnjene, je zahteva po rotaciji največja, zato je popolno obvladovanje tega položaja za dve polni sekundi mesto prave adaptacije jedra.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Core

3/4 Sit Up3/4 Sit UpAir BikeAir BikeUkim s palico v sedečem položajuUkim s palico v sedečem položajuPrečni upogib s palico IIPrečni upogib s palico IIUklanjanje s prečko v stojiUklanjanje s prečko v stojiUklonjena nogavica dobro jutro s kljukoUklonjena nogavica dobro jutro s kljuko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →