Domov / Vaje / Ekstenzija tricepsa s kablom od zgoraj
Ekstenzija tricepsa s kablom od zgoraj animation

Kako izvesti: Ekstenzija tricepsa s kablom od zgoraj

TricepsCableBeginner

Ekstenzija tricepsa s kablom od zgoraj omogoča stalno napetost na dolgem glavu tricepsa skozi celoten obseg gibanja, kar jo uvršča med najučinkovitejše kabelske vaje za gradnjo prave mišične mase rok. Če obvladate to vajo, boste razvili debele, jasno definirane tricepse, ki jih je videti z vseh zornih kotov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Stanite s hrbtom obrnjenem od visokega jermenika kabla, primite nastavek vrvi z obema rokama za glavo in se rahlo pragnite naprej v bokih za stabilnost.
  2. Zaklenite zgornje roke ob strani glave, pri čemer držite komolce usmerjene naprej in tesno skupaj skozi celotno gibanje.
  3. Razširite podlakti naprej in navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, in v končnem položaju odločno stisnite triceps.
  4. Počasi vrnite vrv nazaj nad glavo pod nadzorom, pri čemer čutite globok raztezek v tricepsu pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Puščanje komolcev v stran med pritiskom, kar preusmeri obremenitev s tricepsov na ramena. Držite komolce sledečne naprej in tesne skozi celotno vajo.
  • Uporaba zagona z nihanjem trupa za dokončanje ponavljanj, kar robi tricepsom napetosti. Napnite jedro, se rahlo pragnite naprej in se premikajte samo v komolčnem sklepu.
  • Krajšanje obsega gibanja na obeh koncih, kar zmanjka raztezka in vrhovne kontrakcije. Na vsakem ponavljanju dosegite popolno iztegnitev in dovolite popoln raztezek nad glavo.

Pro nasvet — V položaju popolne iztegnjitve aktivno supinirajte zapestja rahlo navzven, ko potiskate konce vrvi narazen - ta končna razširjajoča se gibanja maksimizira aktivacijo tricepsov in vsak zaklenjen položaj spremeni v osredotočeno stisnjenje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →