Domov / Vaje / Kabeljski padajoči let
Kabeljski padajoči let animation

Kako izvesti: Kabeljski padajoči let

ChestCableBeginner

Kabeljski padajoči let se osredotoča na spodnjo prsnico s stalno napetostjo, ki je proste uteži preprosto ne morejo reproducirati, kar ga uvršča med pametnejša orodja za izgradnjo polne in definirane prsne črte. Če obvladate ta gib, boste razvili vrsto debeline spodnje prsnice, ki vašemu telesu daje pravo obliko in prisotnost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Oba jermenika nastavite na najvišji položaj, izberite lahko delovno težo in primite ročaje z dlanmi obrnjeni navzdol in navznoter.
  2. Stopite naprej, da ustvarite napetost v kabljih, razmaknite noge za stabilnost in se rahlo prignite naprej v bokih, da dosežete naravni padajoči kot.
  3. Z mehko upognjenim komolcem oba ramena zmahnite navzdol in navznoter v širokem loku, stisnite roke skupaj tik pod boki na koncu.
  4. Počasi obrnite lok s polno kontrolo nazaj v začetek, čutite raztezanje čez spodnjo prsnico preden začnete naslednji ponavljaj.

Pogoste napake

  • Popolno iztegovanje rok med gibom, kar premakne obremenitev na sklepnico komolca namesto na prsnico. Ohranite trdno, mehko upognjene komolce skozi vsak ponavljaj.
  • Uporaba preteške teže in spremenitev leta v pritisk z globljim upogibanjem komolcev za kompenzacijo. Zmanjšajte obremenitev, dokler se ne gibljete s čistim lokom.
  • Pohitevanje povratne faze in izguba napetosti kablja na vrhu. Nadzorajte ekscentrično fazo z vsaj dvema polnima sekundama odpiranja nazaj v začetni položaj.

Pro nasvet — Na točki največje kontrakcije, kjer se roke srečajo pod boki, aktivno pronatirajte zapestja rahlo navznoter in držite eno sekundo stiska. Ta majhna rotacija dramatično povečuje aktivacijo vlaken spodnje prsnice brez dodajanja kakršne koli teže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →