Domov / Vaje / Kabelska Koncentrirana Ekstenzija (Na Kolenu)
Kabelska Koncentrirana Ekstenzija (Na Kolenu) animation

Kako izvesti: Kabelska Koncentrirana Ekstenzija (Na Kolenu)

TricepsCableBeginner

Kabelska koncentrirana ekstenzija na kolenu izolira vaše tricepse s konstantno napetostjo, ki je prosti uteži preprosto ne morejo zagotoviti, zato je to eno najefficientnejših orodij za gradnjo definicije rok že od prvega dne. Če obvladate vzorec gibanja tukaj, boste to povezavo med umom in mišicami prenašali v vsako preskusno vajo, ki jo počnete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Klečite na eno koleno in postavite kabelsko škripec nizko za seboj, prijemite enojno ročico z isto roko in oprite zgornjo roko na notranjo stran stegna
  2. Zakljenite zgornjo roko ob stegnu in razširite podlakti popolnoma, dokler koleno ni ravno in triceps popolnoma krčen
  3. Ustavite se za en utrip pri polni razširitvi in s silo stisnite triceps, preden pustite, da se utež vrne
  4. Nadzorovano vrnite kabel v začetni položaj s počasnim, namenskim upogibanjem v komolcu, pri čemer cel čas pilevate zgornjo roko povsem mirno

Pogoste napake

  • Prepustite, da se zgornja roka odmakne od stegna, kar vključi ramo in odvzame napetost tricepsu, zato trdno pritisnite roko v nogo za celoten niz
  • Uporabite preveliko težo in skrajšate obseg gibanja, kar zmanjša dražljaj, zato izberite obremenitev, ki omogoča popolno razširitev z opaznim stiskanjem na vrhu
  • Pohitite ekscentrično fazo in pustite, da vas kabel vzame nazaj, zato zavestno uprte upor tri sekunde na vsakem ponovku

Pro nasvet — Pri popolni razširitvi rahlo zavrtite zapestje, tako da je dlan usmerjena v strop za kratek trenutek, preden se vrnete, ta subtilna supinacija povečuje vrhunski krč v lateralni glavi tricepsa, kjer večina ljudi pogreša razvoj.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →