Domov / Vaje / Kabelska izmenična ekstenzija trizepsa
Kabelska izmenična ekstenzija trizepsa animation

Kako izvesti: Kabelska izmenična ekstenzija trizepsa

TricepsCableBeginner

Kabelska izmenična ekstenzija trizepsa zagotavlja stalno napetost na obeh glavah trizepsa skozi vsak ponovek, kar jo uvršča med najefikasnejše kabelske vaje za gradnjo prave debeline rok. Obvladovanje te začetniške vaje zdaj gradi temelj za resno moč pritiska pozneje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Nastavite kabelsko škripec na višino ramen, pritrdite vrv ali dvojne ročaje in stojte obrnjena proti stroju s stopali v širini ramen.
  2. Primite po eno ročajo v vsaki roki, pritrdite komolce blizu strani telesa in držite začetni položaj z rokami upognjenim pod približno 90 stopinj.
  3. Razširite eno roko v celoti navzdol, dokler ni komolec zaklenjen, in močno stisnite trizeps na dnu, preden se nadzorovano vrnete.
  4. Menjujte roke v gladkem, nadzorovanem ritmu, pri čemer naj bo nedejavni komolec priklonjen in izogibajte se vrtenju trupa med ponovki.

Pogoste napake

  • Puščanje komolcev naprej med ekstenzijo, kar premakne obremenitev s trizepsa na ramena — zavestno pritrdite vsak komolec k rebrnicam, preden potisnete.
  • Uporaba zagona in nihanje trupa za premikanje uteži, kar uniči aktivacijo trizepsa — zmanjšajte obremenitev in premikajte vsako roko neodvisno z namenskim nadzorom.
  • Krajšanje obsega gibanja in ne popolnega zaklepanja na dnu — se zavežite popolni ekstenziji komolca pri vsakem ponovku, da pritegnete največje število mišičnih vlaken.

Pro nasvet — Na delujoči roki rahlo pronirajte zapestje pri popolni ekstenziji, kot da bi izlivali vodo iz vrča — ta majhna rotacija povečuje vrhunsko kontrakcijo v lateralni glavi trizepsa, kjer večina людí pusti največje pridobitke.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →