Kako izvesti: Butt Ups
CoreAbsBodyweightIntermediate
Butt Ups so zahtevna vaja s telesno težo, ki na videz preprostejša kot je v resnici. Cilj je aktivacija globokih trebušnih mišic z zahtevo po polni fleksiji hrbtenice in kontroli bokov hkrati. Če obvladate to vajo, boste razvili funkcionalno moč jedra, ki se prenaša na vse dvige v vaš program.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
AbdominalsObliques
Sekundarne
Hip flexorsLower back
Korak za korakom
- Začnite v podplečni prosti drži z iztegnjenim telesom, nivojskimi boki, napeto jedro in stopali v širini bokov.
- Boke potisnite naravnost navzgor proti stropu s pritiskom skozi podlahti in krivljenjem medenice navzgor.
- Naredite pavzo na vrhu za en utrip, pri čemer intenzivno stisnite trebušne mišice, da povečate kontrakcijo.
- Počasi in nadzorovano spustite boke nazaj v začetni položaj brez da bi padali pod nevtralno lego.
Pogoste napake
- Prehiter spust in padanje bokov — počasnejši spust na 2 do 3 sekunde, da ohranite napetost trebušnih mišic skozi gibanje.
- Potiskanje bokov nazaj namesto navzgor — osredotočite se na navpični položaj bokov naravnost proti stropu, da izolirate trebušne mišice namesto da prenesete breme na ramena.
- Zadržavanje sape med gibanjem — izdahnite s silo medtem ko dvigujete boke in vdihnite pri nadzorovani spustu, da ohranite intraabrodomalno pritisk in stabilnost jedra.
Pro nasvet — V vrhu gibanja aktivno nagnite medenico nazaj, ne samo dvignite boke — ta dodatna fleksija medenice mnogo globlje aktivira spodnje trebušne mišice in iz dobre ponovitve naredi odličko.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Core
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →