Domov / Vaje / Bench Dip (Upognjeni Koleni)
Bench Dip (Upognjeni Koleni) animation

Kako izvesti: Bench Dip (Upognjeni Koleni)

TricepsBodyweightIntermediate

Bench dip s pregibanjem kolen je očarano močan vaj s telesno težo, ki na vsa tri glave tricepsa pritiska direktno in trajno napetost. Obvladate mehaniko in zgradite moč potiska, ki se prenese na vsako potisnjevalno gibanje v treningow.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite na rob klopi, roke prijetega na robič tik zunaj bokov s prsti naprej.
  2. Razširite noge, dokler kolena niso pregibljena na približno 90 stopinj in boki niso odmaknjeni od klopi.
  3. Spustite telo s pregibanjem komolcev naravnost nazaj, pri čemer jih drži ozko, dokler niso zgornje roke blizu vzporedne s tlemi.
  4. Pritisnite skozi dlani, da se v celoti vrnete na začetek, komolce v celoti zaključite na vrhu.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev vstran premakne napetost na rameni sklep in stran od tricepsov, zato aktivno stisnite komolce skupaj skozi celoten ponavljanje.
  • Omogočanje bokov, da se daleč oddaljijo od klopi, spremeni vajo v vajo za ramena in poveča tveganje za stisk, zato bokih ostanite blizu roba klopi pri vsakem spustu.
  • Zaustavitev pred popolno zaključkom na vrhu vara tricepse njihove vrhunske kontrakcije, zato zavedno stisnite in v celoti podaljšajte preden začnete naslednje ponavljanje.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja se ustavite za eno polno sekundo preden pritisnete navzgor. To odpravi zagon, ubije raztezni refleks in prisili vaše tricepse, da proizvedejo silo iz mrtvega stanja, pospešujočemu moč in razvoj mišic bistveno hitreje kot skakanje skozi ponavljanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →