Domov / Vaje / Veslanje s palico - široki prihvat s preobrnjenim dlanmi
Veslanje s palico - široki prihvat s preobrnjenim dlanmi animation

Kako izvesti: Veslanje s palico - široki prihvat s preobrnjenim dlanmi

ChestBarbellIntermediate

Veslanje s palico v široki grip s preobrnjenim dlanmi je močna variacija, ki premakne poudarek na zgornjo prsno mišico in zmanjša obremenitev ramenskega sklepa v primerjavi s standardnim širokim pritiskom. Če obvladate to redko uporabljeno vajo, boste odprli nove kote razvoja prsnih mišic, ki jih tradicionalni pritiski redko dosežejo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Postavite se na klop z očmi pod palico, nato primite palico širše od širine ramen s dlanmi, obrnjenimi proti obrazu, v supinirani prihvat
  2. Odvezite palico nadzorovano, pri čemer vzdržujte zapestja poravnana in komolce rahlo nagnjene navznoter namesto razširjene v stran
  3. Počasi in namensko spustite palico v loku na sredino do zgornjega dela prsnega koša, pri čemer vzdržujte polni stik med hrbtom in klopjo tekom spusta
  4. Vrzite palico nazaj v rahlem diagonalnem potu proti zgornjemu delu prsnega koša, pri čemer trdo stisnite prsne mišice pri zaključku brez preobremenitve komolcev

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se zapestja pod obremenitvijo zvijajo nazaj, kar obremeni sklep in ubije prenos moči - aktivno prbrdite zapestja in premislite na brisače za zapestja pri težjih obremenitvah
  • Razširjanje komolcev v stran, kot bi bilo pri standardnem pritisku na klopu, kar negira namen te variacije - komolce držite pri približno 45 do 60 stopinjah od trupa
  • Uporaba brez-palčnega 'suicide' prihvata, kar je tu veliko bolj nevarno zaradi supiniranega položaja zapestja - vedno polno ovijte palce okoli palice za varen nadzor

Pro nasvet — Poudarite začetek pritiska z potiskanjem svojih malih prstov v palico namesto z dlanmi - ta subtilna napomena v celoti aktivira mehaniko supiniranega prihvata in dramatično poveča vključenost zgornjega dela prsnega koša že od prvega ponavljanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →