Domov / Vaje / Sumo preuklada s palico
Sumo preuklada s palico animation

Kako izvesti: Sumo preuklada s palico

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Sumo preuklada s palico je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo debelog in močnega zadnjega dela ter zadnjičnih mišic z izkorištenjem široke drže, ki direktno premakne zahtevo na zadnjo verigo mišic. Obvladajte ta vzorec in premikali boste resne uteži, hkrati pa razvijali vrsto moči v kolkih, ki se prenaša na vsakega atletsko usmerjenega človeka.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavite noge bistveno širše od širine ramen s prsti obrnjeni 30 do 45 stopinj navzven, nato primite palico med nogami z dvojnim prihvatom od zgoraj ali mešanim prihvatom tik znotraj golen.
  2. Trdno napnite jedro, dvignite prsni koš in agresivno potisnite kolena navzven v liniji s prsti, preden se teža dvigne s tal.
  3. Potisnite tla stran od sebe s pritiskom skozi celo stopalo, medtem ko palica drsi ob nogah in se boki ter ramena dvigajo z enako hitrostjo.
  4. Zaključite s čvrsto stiskanjem zadnjičnih mišic na vrhu s popolnoma iztegnjenimi boki, nato se nagnite nazaj in kontrolirano spustite palico, da ponastavite svoj položaj.

Pogoste napake

  • Kolena se zapirajo navznoter pod obremenitvijo, kar zmanjša moč in obremeni sklepe – aktivno usmerite kolena navzven skozi celoten vlečni gib in uporabite težo, ki vam omogoča vzdrževanje poravnave.
  • Dviganje z boki, ki se dvigajo prvi in prsni koš pada, kar preuklado spremeni v togo-nogavski vlečni gib – pred začetkom nastavite latove in se osredotočite na dvignjen prsni koš med vožnjo.
  • Premozna drža ali prsti usmerjena prevečpredse, kar izgubi mehanično prednost sumo drže – eksperimentirajte s širino nog in kotom prstov med ogrevanjem, dokler se vaši boki ne počutijo obremenjena in torzo ostal vzpravljen.

Pro nasvet — Preden vlečete, ustvarite zunanjo rotacijsko silo z vijačenjem stopal v tla, kot da se trudite razmakniti tla – to predhodno aktivira zadnjične mišice in zaklene boke v njihov najmočnejši položaj za vlečenje, preden se palica premakne.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →