Domov / Vaje / Vzpenjanje s palico nad glavo - izteg trikepsa
Vzpenjanje s palico nad glavo - izteg trikepsa animation

Kako izvesti: Vzpenjanje s palico nad glavo - izteg trikepsa

TricepsBarbellIntermediate

Vzpenjanje s palico nad glavo za izteg trikepsa maksimalno raztegne dolgo glavo trikepsa, zato je ena najučinkovitejših vaj za gradnjo mase na hrbtni strani roke. Če obvladate to gibanje, boste razvili debele, polne trikepse, ki dominirajo vsaki potisni vaji, ki jo počnete.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Primite palico s prsti širine ramen, jo potisnite nad glavo, nato upognite komolce naprej, da vaši zgornji del roke obkrožita glavo in ostaneta zaklenjena navpično skozi celoten niz ponovitev.
  2. Nižite palico za glavo v kontroliranem loku, dokler vaši podlakti ne dosežeta malo čez vzporedno s tlemi, pri čemer občutite globok razteg skozi dolgo glavo.
  3. Ponovno potisnite palico v zaključni položaj z eksplozivnim iztegom komolcev, pri vrhu močno stisnite trikeps, ne da bi dopustili, da bi se vaš zgornji del roke premaknil navzven.
  4. Napnite jedro in ohranite rahel naprej nagnjen položaj v bokih, da zaščitite spodnji del hrbta in ohranite ravnotežje pod obremenitvijo.

Pogoste napake

  • Široko razširjeni komolci zmanjšajo napetost dolge glave in obremenjujejo sklepe, zato aktivno usmerjajte komolce, da ostanejo usmerjeni naprej in vzporedni skozi vsako ponovitev.
  • Uporaba spodnjega dela hrbta za dvigovanje palice spremeni izolacijo trikepsa v nevarno napako obremenitve hrbtenice, zato zmanjšajte težo in se premikajte samo v sklepu komolca.
  • Skrajšanje obsega gibanja s pravočasnim zaustavitvijo spusta žrtvuje raztegnjeni položaj, kjer je dolga glava najbolj stimulirana, zato nižajte namerno, dokler ne občutite polnega raztega, preden se obrnete.

Pro nasvet — Pri vsaki ponovitvi razmišljajte o tem, da ohranite zapestja direktno nad komolci na dnu, namesto da jim dovolite, da se zgrnejo nazaj - to poravnava ohranja učinkovitost poti palice in kanalizira vso proizvodnjo sile v trikeps, namesto da bi je puščali skozi sklepni sklep zapestja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →