Domov / Vaje / Vaja za triceps s palico v sede s tesnim hvatom za vrat
Vaja za triceps s palico v sede s tesnim hvatom za vrat animation

Kako izvesti: Vaja za triceps s palico v sede s tesnim hvatom za vrat

TricepsBarbellIntermediate

Vaja za triceps s palico v sede s tesnim hvatom za vrat izolira vse tri glave tricepsa z nepopustljivo natančnostjo in gradi gosto maso nadlahti, ki je pritiskalne vaje same ne morejo doseči. Če obvladate mehaniko te vaje, boste v vsako sestavljeno vajo prenašali močnejše in bolj odpornejše tricepse.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klopci s stopali na tleh, palico primite nekoliko ožje od širine ramen in jo pritisnite čez glavo, tako da sta važi v celoti iztegnjeni nad glavo.
  2. Napnite jedro, pritisnite komolce naprej in skupaj ter začnite kontrolirano spuščati palico za glavo v lokovni poti proti dnu vratu.
  3. Zaustavite spuščanje, ko so vaši podlahti le malo pod vzporednico s tlemi, pri čemer ohranite popolnoma negibljive zgornje roke.
  4. Palico vrnite v iztegnjeni položaj s trdim stiskanjem tricepsov, izdihavajte med dvigom in ponovno napnite jedro pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Razširjanje komolcev navzven med spuščanjem uteži, kar premakne napetost s tricepsov na ramena – aktivno stiskajte komolce drug proti drugemu skozi vso amplitudo gibanja.
  • Uporaba spodnjega dela hrbtenice z ukrivljenjem in nagibanjem naprej za pomoč pri premikanju uteži, kar tvega obremenitev hrbtenice – ohranite nevtralno hrbtenico in zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete vsako ponavljanje opraviti s togo torzo.
  • Hitrost ekscentrične faze z dopuščanjem, da palica pada za glavo, kar zmanjša čas pod napetostjo in tvega poškodbo vratu – palico spuščajte najmanj dve polni sekundi pod popolno mišično kontrolo.

Pro nasvet — Ravno na vrhu vsake ponovitve se zavesti nagnite zapestja zelo rahlo naprej, tako da palica ostane centrirana nad dnom lobanje in ne zdrsne nazaj nad čelo – ta majhna prilagoditev ohranja vrhunsko napetost v tricepsih pri zaklenenosti in jo ne prenaša pasivno v sklepno spojko komolca.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →