Domov / Vaje / Uetas obratni hvatov skullcrusher
Uetas obratni hvatov skullcrusher animation

Kako izvesti: Uetas obratni hvatov skullcrusher

TricepsBarbellIntermediate

Uetas obratni hvatov skullcrusher spremeni standardno gibanje in premakne vrh napetosti na dolgo glavo tricepsa skozi zahtevno supinatno pozicijo, ki je večina dvigačev nikoli ne trenira. Če obvladate to varianto, boste zgradili debelino in moč v mišičnem trebuhu, ki predstavlja večino velikosti zgornjega dela roke.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Lezite na klopi in primite uetas z obratnim področnim hvatom v širini ramen, roke iztegnjene naravnost nad prsmi.
  2. Zadržite zgornje dele rok navpično in lakte na mestu, počasi spustite ročico proti čelu tako, da se upognete samo v komolcih.
  3. Naredite kratko pavzo na dnu, ko je ročica tik nad čelom, in čutite raztezanje dolgega dela tricepsa.
  4. Vrните ročico v popolno zaklep z močno kontrakcijo tricepsa, pri čemer skozi vso serijo vzdržujete zapestja vzdrpljena nad komolci.

Pogoste napake

  • Če lakte razširite navzven, se zmanjša napetost na tricepsu in poveča stres na zapestjih, zato aktivno pritisnite laket proti srednji črti skozi vsak ponovek.
  • Uporaba premočnega bremena povzroči, da se zgornji deli rok premikajo nazaj, medtem ko spuščate ročico, kar spremeni gibanje v izmetavko in odstrani izolacijo tricepsa, zato izberite breme, ki omogoča strog položaj komolca.
  • Pohitevanje ekscentrične faze zmanjša primarno prednost te vaje, zato uporabite nadzorovano tempo spuščanja v trajanju dveh do treh sekund, da čim bolj povečate čas pod napetostjo v raztegnjeni poziciji.

Pro nasvet — Uporabite rahlo razširitev zapestja namesto da bi dovolili zapestjem, da se zgrnejo v fleksijo med dvigom, saj to ohranja wyravljene kosti predlakta in dramatično zmanjšuje obremenitev sklepov, hkrati pa izboljša prenos moči skozi ročico.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →