Domov / Vaje / Vaja s штango v obratnem prijemu na nagnjeni klopi
Vaja s штango v obratnem prijemu na nagnjeni klopi animation

Kako izvesti: Vaja s штango v obratnem prijemu na nagnjeni klopi

ChestBarbellIntermediate

Vaja s штango v obratnem prijemu na nagnjeni klopi je redka, a močna variacija, ki premakne poudarek na zgornjo prsnico in dolgo glavo tricepsa, medtem ko zmanjša obremenitev ramenske sklepa v primerjavi s standardnim pritiskom na nagnjeni klopi. Ko jo obvladate, boste imeli orodje za razvoj prsnice, ki ga večina dvigovalcev nikoli niti ne poskusi.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite nagnjeno klop na 30 do 45 stopinj, vzamnite штango s supiniranim prijemom nekoliko ožjim od širine ramen in držite zapestja direktno nad komolci.
  2. Privlecite lopatici ramen, postavite noge plosko na tla in ohranite naravni lok v spodnjem delu hrbta, preden se spustite.
  3. Počasi spustite штango po ravni poti do zgornje prsnice, pri čemer držite komolce privitke pod približno 45 stopinjami, da zaščitite zapestja in ramena.
  4. Штango pritisnite nazaj eksplozivno s pritiskom prsnice v gibanje, popolnoma iztegnite roke brez agresivnega blokiranja na vrhu.

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se zapestja pod obremenitvijo sesedejo nazaj, kar obremeni sklepo in uniči prenos sile, zato uporabite prijem s palcem okrog in vztrajajte v togih, nevtralnih zapestjih skozi vsak ponovitev.
  • Nastavitev nagiba preprostega na 60 stopinj ali več, kar premakne napetost s prsnice na sprednji deltoid in naredi obratni prijem mehanski nevaren, zato ostanite med 30 in 45 stopinjami.
  • Razširjanje komolcev v širino, kot bi to storili pri standardnem pritisku, kar je še posebej nevarno s supiniranim prijemom, zato zavestno vključite komolce proti trupu pri vsaki spustitvi.

Pro nasvet — Pritiski inicializirajte tako, da razmišljate o potisku malih prstov proti stropu namesto le potiska штange navzgor. Ta subtilna opominka za zunanjo rotacijo bolj agresivno aktivira zgornjo prsnico in preprečuje propad zapestij pod težjo obremenitvijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →