Domov / Vaje / Valjasti reverse grip decline bench press
Valjasti reverse grip decline bench press animation

Kako izvesti: Valjasti reverse grip decline bench press

ChestBarbellIntermediate

Valjasti reverse grip decline bench press je redka, a močna variacija, ki poudari zgornjo prsno mišico in sternalne vlakna, medtem ko kot klopi zagotavlja mehansko obremenitev skozi celoten obseg gibanja. Če osvojite to dvigovanje, boste odkrili edinstven dražljaj, ki ga ravno in nagnjeno tiščanje preprosto ne moreta ponuditi.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite nagnjeno klop na 15 do 30 stopinj, konzervativno obremenite valj in solidno pritrdite noge pod blazino, preden se leknete
  2. Primite valj z enakomerno supinirano prijemko s koleni zloženimi direktno nad komolci, raztovorite valj pod nadzorom trenerja in ga nadzorovano znižajte do spodnje prsne mišice
  3. Tiščite valj nazaj v polno iztego, tako da tiščite skozi dlani in v vrhu močno stisnete prsno mišico brez prevelikih izboklin komolcev
  4. Ponovno sprejmite valj s pomočjo trenerja, saj supinirana prijemka zmanjša vašo zmožnost varnega izhoda v primerjavi s standardnim bench pressom

Pogoste napake

  • Premočna prijemka odstrani mehansko prednost in napega zapestje, zato ohranite prijemko na širini ramen in zapestje nevtralno ter zloženo
  • Prehritra spuščanja valja s supinirano prijemko destabilizira zapestni sklep, zato uporabite premišljenih 2 do 3 sekund za ekscentrično fazo za ohranitev nadzora
  • Zanemarjanje trenerja predstavlja resno varnostno tveganje, ker reverse grip omejuje vašo zmožnost varnega izpusta valja, vedno uporabite trenerja ali izvajajte v power racku

Pro nasvet — Aktivno pronirajtе podlahti proti valju skozi celoten tisk, kot da poskušate obrniti dlani, da se soočita, ta notranja napotka dramatično poveča набор pektoralnih vlaken, ne da bi dejansko premaknili prijemko.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →