Domov / Vaje / Vzvratni tesni oprijem s stoječo palico na klopi
Vzvratni tesni oprijem s stoječo palico na klopi animation

Kako izvesti: Vzvratni tesni oprijem s stoječo palico na klopi

TricepsBarbellIntermediate

Vzvratni tesni oprijem s stoječo palico na klopi je ena najtrajnejših poti do razvoja debelih in močnih tricepsov z kombinacijo supiniranega prijema in tesne pozicije rok, ki maksimalno obremeni dolgo in medio glavo. Če obvladate to premalo uporabljano varianto, boste razvili moč tricepsov, ki se prenese na vse gibalke, ki jih imате.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Postavite se na klop z očmi pod vzvod, primite vzvod s supinirano dlano gripa z rokami približno na širini ramen ali malo ožje ter previdno vzdignjite vzvod.
  2. Počasi spustite vzvod do spodnje prsne koše ali zgornjega trebuha, pri čemer držite komolce blizu trupa in rahlo nagnjene naprej, ne pa razširjene v stran.
  3. Naredite kratko pavzo pri prsih, da odpravite zamah, nato pa vzvod odrinite nazaj s silnim raztezanjem komolcev, medtem ko držite zapestja stabilna in zložena skozi vse repetice.
  4. Popolnoma zaklenite na vrhu, da maksimalno skrčite tricepse, ponastavite oporo in ponavljajte zahtevano število ponovitev, preden položite vzvod s pomočnikom ali v zaklepljeni prešah.

Pogoste napake

  • Dopuščanje, da se zapestja pod obremenitvijo sesedejo nazaj, kar povzroči silo v sklepu in ubija prenos moči, zato aktivno vzdržite zapestja v nevtralni zloženi poziciji skozi vsako repetico.
  • Razširitev komolcev v stran, kar premakne delo na prsni mišice in ramena ter pokvari namen vadbe, zato komolce držite tesnо ob straneh med potiskanjem.
  • Uporaba pretirane teže, ki vodi v skrajšan razpon gibanja, zato zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete dotakniti vzvoda do prsnega koša in doseči popolnega zaklepanja pri vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — Ko vzvod potiskate navzgor, razmišljajte o vlečenju vzvoda narazen z obema rokami, hkrati pa ga odrivate stran od sebe, ta kažna kokontrakcija dramatično poveča napetost tricepsov in stabilnost komolca brez spremembe vашega dejanskega prijema.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →