Domov / Vaje / Vzgiba za triceps v ležeči položaj s palico za čelo
Vzgiba za triceps v ležeči položaj s palico za čelo animation

Kako izvesti: Vzgiba za triceps v ležeči položaj s palico za čelo

TricepsBarbellIntermediate

Vzgiba za triceps v ležeči položaj, znana tudi kot skull crusher, je ena najefikasnejših vaj za gradnjo mase dolgega dela tricepsa zaradi globokog raztega, ki ga ustvari pod obremenitvijo. Če obvladate to gibanje, boste razvili gost, podkovast razvoj tricepsa, ki opredeljuje elitno moč nadlahti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Ležite naravnost na klopi, primite palico s čelnim hvatom v širini ramen in jo pritisnite direktno nad prsni koš s popolnoma iztegnjenimi komolci.
  2. Ohranite zgornjih ramen v navpičnem in mirnem položaju, gibate se le v komolcih in nadzorovanim lokom spuščate palico proti vrhu čela ali tik za glavo.
  3. Na dnu naredite kratek premor, ko občutite največji razteg v dolgem delu tricepsa, nato z močnim iztegom komolcev palico potisnite nazaj.
  4. Na vrhu popolnoma zaklenite komolce brez premikanja ramen ali odpiranja komolcev, nato takoj začnite naslednji nadzorovani ponavljaj.

Pogoste napake

  • Zgornja ramena se premikajo naprej med spuščanjem palice, kar premakne napetost s tricepsa na ramena — ohranjajte zgornja ramena pravokotna na tla skozi celoten niz.
  • Pregrob ali pregostran hvatov položaj, ki povzroča nepotrebno napetost v zapestjih in komolcih — nastavite hvatov položaj točno v širini ramen in ohranite nevtralni položaj zapestij.
  • Prehritra spuščanja palice in izguba nadzora na dnu, kar tvega obremenitev komolčnega sklepa — uporabite 2 do 3 sekund ekscentrično tempo za ohranitev kontrole nad obremenitvijo.

Pro nasvet — Pri vsakem ponavljaju se zavedno osredotočite na silo potisnitve komolcev drug proti drugemu med iztegom — ta notranjer namig aktivira sredinski del in pomaga bolj moči zaključiti gibanje, hkrati pa drži pot palice natančno in komolce od odpiranja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →