Domov / Vaje / Uležanjena široka obrnjena prijemka s štango
Uležanjena široka obrnjena prijemka s štango animation

Kako izvesti: Uležanjena široka obrnjena prijemka s štango

ChestBarbellIntermediate

Uležanjena široka obrnjena prijemka s štango je specializirana vaja za zgornjo prsno mišico, ki združuje kot naklona s supinirano prijemko in prenaša obremenitev na klavikularne dele prsnih mišic, kot jih le malo vaj lahko. Ko jo obvladaš, razvineš polno, visoko prsjo, ki okrepi vse druge vzorce pritisov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi klop na 30 do 45 stopinj, dvigni štango s supinirano prijemko malo širšo od širine ramen in napni celotno torzo pred prvo ponovitvijo.
  2. Kontrolirano spusti palico na zgornjo prsnico, pri čemer ohrani komolce približno 45 do 60 stopinj od trupa za zaščito zapestij in ramen.
  3. Pritisni palico nazaj v rahlem loku proti bradi, zavestno stisni zgornjo prsnico, ko se roke približajo polni ekstenziji brez trdega zapiranja.
  4. Palico vrni na stojalo šele po končanju zadnje ponovitve z popolno kontrolo, nikoli ne pustite, da se supinirana pozicija zapestja porusi med vnosom.

Pogoste napake

  • Dovoliti, da se zapestja sesedejo nazaj pod obremenitvijo, kar prenaša napetost na sklepe namesto na mišico, zato uporabi zmerno težo in se opomni, da ohranjaš zapestja direktno nad podlakti.
  • Razmikanje komolcev na 90 stopinj, kot bi bilo pri pronirani prijemki, kar ogroža varnost ramen, zato aktivno potegni komolce nekoliko navznoter, da se ujemajo mehaniki supinirane pozicije.
  • Uporaba preostrih naklonov nad 45 stopinjami, kar premakne poudarek na sprednjo deltoidno in zmanjša nabor prsnih mišic, zato ohrani kot klopi nizek do srednji in ponovno oceni, če ramena opravljajo večino dela.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve si predstavljaj, da rotiraš mezince drug proti drugemu brez dejanske gibanja palice, ta namen notranje rotacije poveča največjo kontrakcijo prsnice skozi supinirano prijemko in spremeni dobro ponovitev v odlično.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →