Domov / Vaje / Činčasto haftanje na nagnjenoj klopi z ozkim prijemom
Činčasto haftanje na nagnjenoj klopi z ozkim prijemom animation

Kako izvesti: Činčasto haftanje na nagnjenoj klopi z ozkim prijemom

TricepsBarbellIntermediate

Činčasto haftanje na nagnjenoj klopi z ozkim prijemom je natančno orodje za izgradnjo debelih in moči trenicepsa z kombiniranjem nagnjene prakse z ozkim prijemom, ki maksimalno obremeni dolgo glavo. Obvladajte to vajo in razvili boste moč zgornjega ramen, ki se prenaša na vse pritiskovalne vzorce, ki jih trenirate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Triceps
Sekundarne
Front deltsChest

Korak za korakom

  1. Klop nastavite na 30 do 45 stopinj, se uležite in razbremenite haltero z rokami razmaknjenimi 8 do 12 palcev narazen, zapestja položena direktno nad komolci.
  2. Haltero nadzorovano spustite na zgornjo prsnico, pri čemer držite komolce približeno 45 stopinj, namesto da bi se široko razširili.
  3. Pritisnite haltero nazaj po premi navpični poti, pri vrhu v celoti raztegnite komolce brez nasilnega zaklepanja.
  4. Razbremenite samo po dokončanju zadnje ponovitve z isto nadzorovano potjo haltere, ki ste jo uporabljali skozi celoten set.

Pogoste napake

  • Premrežen prijem in popuščanje zapestij navzven — ohranite nevtralna in ravna zapestja skozi vsako ponovitev, da zaščitite sklep in ohranite prenos moči.
  • Широ razpiranje komolcev na strani — aktivno napotite komolce, da ostanejo blizu trupa, da ostane triceips glavni motor, namesto da bi breme prenesli na ramena.
  • Odbijanje haltere od prsi za ustvarjanje zagona — naredite kratko pavzo pri prski na težjih ponovitvah, da se prepričate, da je vsak centimeter pritiska dosežen s tricepsno močjo.

Pro nasvet — Ko pritisnete, se zavestno osredotočite na potiskanje haltere narazen, kot da jo poskušate upogniti navzven — ta subtilna napotka povečuje aktivacijo tricepsa in drži komolce v optimalnem utoru brez razmišljanja o položaju komolca.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Triceps

Vaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiVaje s штango v tesnem prijemu na klopni presiUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikUklonjena ročica s tesnim prijemom v črni tiskalnikVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomVaja s palico v nagibu s supiniranim prijemomRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoRočaj za ležečo tesno prijemko s prečkoBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeča ekstenzija s palicoLežeča ekstenzija s palico
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →