Domov / Vaje / Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust animation

Kako izvesti: Barbell Hip Thrust

Glutes & HamstringsGlutes & HamsBarbellIntermediate

Barbell hip thrust je ena najbolj mehansko učinkovitih vaj, kadarkoli izmišljene za direktno obremenjevanje glutealnih mišic skozi njihov vrh skrčenja, kar jo naredi temelj resnega razvoja spodnjih ekstremitet. Obvladajte to gibanje in zgradili boste moč bokov, ki se prenaša na vsak atletski izziv, s katerim se soočate.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
GlutesHamstrings
Sekundarne
Lower backCalves

Korak za korakom

  1. Postavite zgornji del hrbta ob klop na višini sredine lopatice, stopala ravna in v širini bokov, barbell obložen in počivajočih čez gube bokov.
  2. Stisnite jedro, pritisnite brado in potiskajte skozi pete, da eksplozivno potisnete boke proti stropu.
  3. Zaklenite se na vrhu, tako da telo in stegna tvorijo ravno črto vzporedno s tlemi, stisnite glutealne mišice močno za polno sekundo držanja.
  4. Nadzorujte spuščanje barbella, dokler boki niso tik nad tlemi, nato se vrgnite v naslednjo ponovitev brez izgube napetosti v zadnji verigi.

Pogoste napake

  • Prekomerno razširjanje spodnjega dela hrbta pri zaklepu, ki premakne obremenitev z glutealnih mišic in stisnete vretence — to popravite s rahlo retrakcijo medenice in razmišljanjem o potiskanju bokov navzgor namesto upogiba hrbta.
  • Dopuščanje, da se stopala pretirano pomaknejo naprej ali preblizu, kar spremeni kot kolena in zmanjša aktivacijo glutealnih mišic — to popravite s postavitvijo stopal, da so goleni navpične na vrhu gibanja.
  • Hitanje skozi ekscentriko in odbijanje plošč od tal, kar zmanjša napetost in zmanjša skupen mišični dražljaj — to popravite z obvladanjem spusta vsaj dve sekundi pri vsaki ponovitvah.

Pro nasvet — Pri polnem zakljepu se zavesti mislite na potiskanje kolen navzven proti namišljeni upornosti namesto samo stiskanja glutealnih mišic skupaj — ta nagovor zunanje rotacije več popolnoma mobilizira največjo glutealno mišico in opazno poveča intenzivnost vrhunskega skrčenja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Glutes & Hamstrings

Barbell Bench SquatBarbell Bench SquatRočni dvigalnikRočni dvigalnikČepljaj s palico spredajČepljaj s palico spredajBarbell Lying Lifting (On Hip)Barbell Lying Lifting (On Hip)Vrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigVrtenje s palico - Romunski mrtvi dvigUpogibanje s palico v sediUpogibanje s palico v sedi
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →