Domov / Vaje / Hantelski padajoči povlek
Hantelski padajoči povlek animation

Kako izvesti: Hantelski padajoči povlek

ChestBarbellIntermediate

Hantelski padajoči povlek je redka vaja, ki prsnim mišicam omogoča globok, obremenjen razteg, ki ga malo vaj lahko ponudi, in spodbuja resno razvoj dolgega dela prsnih mišic in seratusa. Če obvladate to gibanje, boste zgradili debelino in širino prsnega koša, ki jih sam raven pritisk preprosto ne more zagotoviti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Pectorals (chest)
Sekundarne
Front deltsTriceps

Korak za korakom

  1. Ležite na padajočo klop nastavljeno na 15 do 30 stopinj, trdno postavite noge pod blazine in primite ročaj nekoliko ožje od širine ramen s proniranim prijemom.
  2. Pritisnite ročaj neposredno nad prsni koš z mehkim upogibom komolca, ki ga blokirate, in napnite jedro, da preprečite, da bi se spodnji del hrbta dvignil s klopi.
  3. Vdihnite in kontrolirano spuščajte ročaj v loku za glavo, dokler ne občutite globok, polno razteg preko prsnega koša in rebra, ne da bi dovolili komolcem, da bi se razširili.
  4. Ročaj vrnite skozi isti lok z krčenjem prsnih mišic in latisimusa skupaj, izdihajte, ko se vrnete v izhodiščni položaj nad prsnico.

Pogoste napake

  • Prekomerno upogibanje komolcev med lokom: na začetku blokirajte rahel fiksni upogib in ga vzdržujte skozi celoten lok, da obremenitev ostane na prsnih mišicah in ne na tricepsu.
  • Preobremenjevanje spodnjega dela hrbta s klopi: pred vsako ponovitvijo napnite jedro in gluteuse, da ostane ledveni del hrbta podprt in sila prosto poteka skozi gibanje.
  • Pohitevanje faze spuščanja in izguba dražljaja raztega: počasno spuščajte med 2 do 3 sekundnimi udarci, da se prsne mišične fibre maksimalno obremene na koncu obsega, kjer se sproži rast.

Pro nasvet — Osredotočite se na vlek ročaja v širokem loku s prsnim košem namesto da ga potiskate z rokami, in si predstavljajte, da objemete veliki sod na poti navzdol, da komolci ostanejo na pravi poti in napetost usidrena v vlaknih prsne mišice skozi celoten obseg.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Chest

Veslanje s štango na bench-prešiVeslanje s štango na bench-prešiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s ročajem na nagnjeni klopiVaja s težavo v padcu - širok prihvatVaja s težavo v padcu - širok prihvatDviganje Uteži Spredaj in PulloverDviganje Uteži Spredaj in PulloverVaja s prečko na nagnjeni klopiVaja s prečko na nagnjeni klopiBench Press s KablomBench Press s Kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →