Veganska in vegetarijanska prehrana za rast mišic: popoln vodič

Ideja, da potrebuješ meso za rast mišic, je mit. Veliko močnih, mišičastih športnikov je veganskih ali vegetarijanskih. Kar šteje, je, da dosežeš svoj cilj za beljakovine in trdo treniraš – vir beljakovin je drugotnega pomena. Tukaj je, kako to narediti prav.

Edina številka, ki res šteje

Ne glede na to, ali ješ meso ali ne, je cilj enak: 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg telesne teže na dan (Morton et al. 2018). Na rastlinski prehrani to zahteva nekoliko več načrtovanja, a je povsem izvedljivo, ko enkrat veš, katera živila vsebujejo največ beljakovin.

Najboljši rastlinski viri beljakovin

• Tofu in tempeh – 8 do 19 g na 100 g, vsestranski in poceni.
• Leča, čičerika, fižol – 8 do 9 g na 100 g in še vlaknine povrhu.
• Edamame in soja – popolna beljakovina z vsemi esencialnimi aminokislinami.
• Seitan – zelo visoka vsebnost beljakovin (ni brez glutena).
• Kakovosten proteinski prah iz graha ali soje, da dopolniš vnos čez dan.

Poskrbi za aminokisline

Živalske beljakovine so popolne; mnogi posamezni rastlinski viri so nekoliko skromnejši pri eni aminokislini. Rešitev je preprosta: čez dan jej raznovrstno hrano (npr. stročnice skupaj z žiti) in stavaj na sojo, ki je sama po sebi popolna. V okviru celotnega dne pestra rastlinska prehrana brez težav pokrije vse potrebe.

Dve hranili, ki ju je treba spremljati

Vegani bi morali jemati dodatek vitamina B12 (v rastlinah ga ni v zanesljivi obliki) in razmisliti o omega-3 iz alg ter po možnosti kreatin – vegetarijanci imajo od kreatina pogosto največ koristi, saj ga z hrano dobijo malo. Gre za poceni, z dokazi podprte dodatke, ki zapolnijo manjše vrzeli.

Zaključek

Zadosti beljakovinam, jej raznovrstne rastlinske vire, dodajaj B12 in kreatin ter trdo treniraj s progresivnim preobremenitvijo. Če to delaš, tvoje mišice niti ne vedo niti jim ni mar, da so beljakovine prišle iz rastlin.