Visokobeljakovinski jedilnik, ki te dejansko nasiti
Koliko beljakovin res potrebuješ, plus preprost celodnevni visokobeljakovinski jedilnik, ki ga prilagodiš svojim kaloricam — zasnovan tako, da brzda lakoto med izgubo maščobe ali pridobivanjem mišic.
Beljakovine so makrohranilo, ki skoraj vsem koristi v večji količini. So gradnik, ki ga telo uporablja za izgradnjo in obnovo mišic, hkrati pa najbolj sitno od vseh treh makrohranil — kar jih naredi za tvojega najboljšega zaveznika, ne glede na to, ali želiš izgubiti maščobo ali pridobiti mišice. Težava je, da jih večina ljudi zaužije premalo in jih večino nakopiči v večerjo. Tukaj je, koliko jih res potrebuješ, ter preprost, življenjski dan prehrane, ki jih razporedi in te ohranja sitega.
Koliko beljakovin dejansko potrebuješ?
Za izgradnjo ali ohranjanje mišic je z raziskavami podprt razpon približno 1,6–2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan — stališča Mednarodnega društva za športno prehrano (ISSN) padejo prav v to okno. Za nekoga okoli 70 kg je to približno 110–155 g na dan. Če si na dieti za izgubo maščobe, ciljaj proti zgornjemu delu razpona: dodatne beljakovine pomagajo ohraniti mišice v kaloričnem primanjkljaju in držijo lakoto pod nadzorom. Ni ti treba zadeti številke na gram, a pomembno je, da se ji večino dni približaš.
Preprost visokobeljakovinski dan (~140 g)
- Zajtrk — grški jogurt z jagodičjem ter žlico ovsenih kosmičev in oreškov, ali 3 jajca s polnozrnatim kruhom: približno 30 g.
- Kosilo — dlan in pol piščanca, purana ali tofuja z rižem in zelenjavo: približno 40 g.
- Prigrizek — beljakovinski napitek, skuta ali konzerva tune: približno 30 g.
- Večerja — losos, pusta govedina ali leča s krompirjem in veliko solato: približno 40 g.
Zakaj te beljakovine bolj nasitijo
Beljakovine so tako sitne iz dveh razlogov. Prvič, umirijo hormone lakote in okrepijo signale, ki možganom sporočajo, da si sit, zato te obrok, bogat z beljakovinami, zadrži dlje kot enako količino kalorij iz samih ogljikovih hidratov ali maščob. Drugič, telo pri prebavi beljakovin porabi več energije kot pri prebavi drugih makrohranil — njihov tako imenovani termični učinek je približno 20–30 % vsebovanih kalorij, v primerjavi z nekaj odstotki pri maščobi. Zato je zasidranje vsakega obroka s trdnim virom beljakovin eden najpreprostejših načinov, kako zaužiti manj kalorij, ne da bi imel občutek diete.
Prilagajanje jedilnika tvojemu cilju
- Izguba maščobe — beljakovine ohrani enake, a zmanjšaj ogljikove hidrate in maščobe (manjše porcije riža in olja), da skupne kalorije padejo, beljakovine ostanejo visoke in lakota nizka.
- Pridobivanje mišic — beljakovine ohrani in dodaj več ogljikovih hidratov okoli vadbe (več riža, sadje, obilnejši zajtrk), da poganjaš trening in okrevanje.
- Natrpani dnevi — napitek ali že pripravljena visokobeljakovinska možnost v sekundah pokrije cel sklop 30–40 g; ni pravila, da mora vsak gram priti iz kuhanega obroka.